P226 Hatha 1/Phoenix (60min)

中午天氣終於變好了，出了好大的太陽。

這節課在九樓大教室，來了約四十個人，哇，看來可真壯觀。丹冰來了我沒驚訝，但看到彩嬌就讓我嚇了一跳，她說第一次上這個時段的課。隗隗和我一起去，但到的時間已經很晚，所以沒在一起。

先開始頸部動作，第一個動作是下巴扣進喉輪，臉朝右邊與左邊貼著胸口轉來回五次，然後回正；第二個動作是把頸部快速的朝右邊與左邊shack側轉90度五次，可越轉越快；第三個動作是頸部由左而右、再由右而左繞圓圈各五圈。接著兩手交叉扣住腹部，前彎額頭點地，按摩內臟，作兩次。

肩膀動作，第一個動作是兩手掌心朝上右上左下、大拇指相接，輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈；第二個動作是大拇指搭肩膀，也是輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈。

然後是雙盤蓮花練習Kapalabhati呼吸法，每次30下，重複三次，每次結束後count 5，老師說只要每天早上練習這個呼吸法，整天的感覺都會不一樣，而且有化痰的功效。

起身開始拜日式來回各五次，前兩次的左右循環由老師帶口令，後面二次自己依照呼吸速度做，第五次每個動作停三拍。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。

平衡動作單腳膝蓋彎起90度，兩手往上夾耳。第2、3次加上對側手摸抬起的膝蓋外側，同側的手往上、往前、往後眼睛隨手，扭轉停留3個深呼吸回正。老師說平衡的重點就是Foundation，問我們是腿力感覺影響較大？還是意志力的控制？

Vinyasa停在Cresent Moon後彎，最後下犬式回到Child Pose，拱背坐正。英雄式坐姿，臀部坐在腳跟中間，停留5個深呼吸，把左腳往前伸直前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，換把左腳外翻、右腳往前伸直前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，兩腳併攏前彎Paschimottanasana。弓箭式Akarna Dhanurasana拉弓2次。

趴姿兩腳打開肩膀寬，兩手左右平身，手腳同時離地，再把兩手往前丹田一點著地，重複2次。弓式2次，接左右邊的側弓。然後單腳往上抬高，在雙肩都不離地的情形下（老師說肩膀離地動作就很醜ugly啦），移往對側的地板，重複2次。

翻成躺姿Happy Baby，停留9個深呼吸，Phoenix說腳要成90度，否則彎彎的像是死掉的蟲呀，我聽了忍不住都笑了出來。然後兩腳腳板相貼成蝴蝶式，腳跟高過腰線、壓向胸口，接著把兩腳伸直併攏抱靠近身體，成為犛鋤式，停留9個深呼吸，回到地板後再把兩腳併攏拔瓦斯式，向兩側地板搖，攤屍休息。