P1195 Gentle Flow/Phoenix (60min)

今天早上同樣先幫家人買早餐，七點出門時剛好看到賣饅頭的攤子前正在卸貨、已經排了長長的人龍，好久沒有買到熱騰騰的槓子頭，所以我也加入了排隊的行列，只是現在漲到每個要12元（一年前是3個25元），老闆娘說麵粉調漲太快啦，不過看來老客戶同樣捧場。

7:30的早課Gentle Flow在六樓大教室，我自己糊塗的把東西都放到八樓更衣室，上樓看到Mysore才發現自己上錯樓層XS。與昨天早晨一樣，這節課只有七個同學，Phoenix要大家集中在A區，把B區的燈關掉。這是我連續三節上Phoenix的課不過動作內容完全不一樣

靜坐三分鐘，三聲OM開始，今天我的聲音比昨天好多了，可能跟昨晚睡眠品質好有關係吧。

下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留10個深呼吸。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次，蝴蝶式扣腳趾坐直，兩腳膝蓋上下振動數次。兩手推地六次到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎停留五個深呼吸，吸氣兩手往上直背起身，吐氣兩手合十胸前停留三個深呼吸。

第一套動作，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎至與地板平行，吸氣兩手往上夾耳後彎，這樣來回重複三次，第四趟前彎、吸氣起身一半，也重複來回三趟，再接Hatha拜日式，右腳往後Low Lunge，吐氣下犬式，三點著地、蛇式，回下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手往上夾耳後彎，直接吐氣前彎，換邊重複。

後面重複五套動作來回，內容每套逐漸增加，改以Vinyasa代替Hatha拜日式。最後的Sequence是吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，右腳往後弓箭步停留五個深呼吸，Lunge Twist停留五個深呼吸，Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，反轉三角式停留二分鐘（因為Phoenix去調同學的位置緣故，她也來調整一次我的手臂位置），左腳往後直接踢高Dog Split停留五個深呼吸，然後左腳往前三角式停留二分鐘…第二次左腳往後直接踢高Dog Split停留五個深呼吸，左腳放下回下犬式，接Plank，三點著地、蛇式，回下犬式，右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，Lunge Twist停留五個深呼吸，Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，左腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上起身後彎，吐氣吐氣前彎，換邊重複。最後一趟來回時在三點著地、兩手往兩旁打開停留一分鐘，Phoenix問我們是否停留越久越舒服？似乎的確是如此哩…六趟來回的站姿動作重複也很夠力，全身都熱了起來。


最後一次前彎把兩腳打開臀部寬Squat Down，兩手合十撐開大腿內側停留一分鐘，然後臀部坐地，第二次蝴蝶式扣腳趾坐直，兩腳膝蓋上下振動數次。兩腳彎併攏離地、兩手往前，膝蓋伸直、三次Navasana停留五個深呼吸，Phoenix說連續下了這麼多天雨，作船式最好啦，哈哈哈…這可是Phoenix老師特有的幽默感哩。

最後第三次蝴蝶式扣腳趾坐直，兩腳膝蓋上下振動數次，Phoenix問我們是否感覺髖關節比較鬆了？然後前彎停留三分鐘，Phoenix來幫我壓了五個深呼吸…攤屍休息的權利不屬於要趕上班的我啦。