P1184 Gentle Flow/Rachel (60min) 初四

以前每個星期三早上會有機會上到Rachel的Gentle Flow，不過也許是因為她懷孕的緣故，那個時段都改由其他老師教課，所以已經一個多月、我反而就比較沒機會選上她的課，今天特別選上她早上10:30的Gentle Flow。她現在肚子圓滾滾的，但腰可比我細多了，水水孕婦哩~

九樓大教室來了快二十個同學，Rachel要我們集中在B區，我在Zoe旁邊，有一個新生，不過以前上過，只是一年多沒上了，Rachle說那沒有問題啦，問我們過年期間有沒有吃太多東西？我想我可能桂圓蛋糕吃多了些…

靜坐後三聲OM開始，Cat & Cow五次，推到下犬式停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，右腳往外走，兩手肘貼左側地板伸展停留5個深呼吸，推到下犬式換邊重複。腳走到手中間，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手夾耳直背回到山形。

開始拜日A三趟，後退與前進都改為走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra，下犬式停留5個深呼吸。Rachel第三趟時幫我推了一次下犬式。

然後是拜日B第一趟變化式，後退還是用走的，可以開始練習Chaturanga與上犬式，Vinyasa右腳往前弓箭步，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸。回下犬式換邊重複，前跳回手中間，接Vinyasa後換邊重複。前跳回Chair Pose。

第二趟拜日B變化式，Vinyasa下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，回Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose臀部外翻、尾骨內捲，轉開肩膀讓上面的手臂在耳朵後面停留5個深呼吸，起身Warrior II，接Vinyasa後換邊重複。前跳回Chair Pose。

山形兩手扠腰，左腳往後Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Rachel來幫我把臀部與大腿往相反方向延伸，接反轉三角式停留5個深呼吸，Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下Pigeon Pose兩手指點地後彎停留5個深呼吸，前趴停留一分鐘，Rachel兩側都來幫我把臀部往下壓地，起身後腳往前、兩腳交叉扭轉停留5個深呼吸，直接疊成Double Pigeon前彎停留一分鐘，回下犬式接一次Vinyasa，前跳回山形後換邊重複。

往前趴大貓停留一分鐘，直接整個身體趴下，翻身往上，接一次橋式停留10個深呼吸，後面二次練習輪式，我今天練了立輪與Drop Back。回到地板，左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口、額頭碰膝蓋停留5個深呼吸，上半身回到地板，左手把右腳扭轉向左邊、臉往右邊看停留5個深呼吸，換邊重複。


肩立式停留一分鐘，Halasana停留10個深呼吸，Karnapidasana停留10個深呼吸，Rachel腳踩在我腳掌上幫我把臀部拉高、背在挺直，不過我的膝蓋還是到不了地板，回到地板接魚式停留10個深呼吸後攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。

我今天還要接上一節Heidi的Hatha 1在45分鐘之後，因為已經連續上了三天的Yin Yoga，今天兩節課都還是選陽瑜珈，準備好要收假的感覺吧。