P1362 Gentle Flow/Shannon (60min)

昨天中午一個老朋友來找我，其實是以前辦公室資訊維護廠商的駐點工程師書豪，他現在改行回電子業，派駐在深圳，結果原本約好的素芬與靖玄都不告而別，好在我還遇到書豪，否則可能又會跑去上瑜珈課了。後來跟士傑一起，三個人去吃素麵，便宜又大碗，熟朋友不需要花大錢泡咖啡廳，這次書豪請客，我說好下次換我請喔。

結果我昨天就只上了一節瑜珈課，晚上看電視報導，還有些人在四川災區被陸續救出來，有個二十歲的女生遇上生日，救難人員還大聲的唱生日快樂歌，連我兒子看了都一起大聲唱，我真的要強忍眼淚、才不會激動到淚水奪框而出啊~一直提醒孩子們要知道自己有多幸福。

昨晚好在沒加班，也是幸福的一種，跟孩子一起看完卡通就上床睡覺了，不過今天早上還是很好睡，鬧鐘響了還睡去回籠十分鐘才起床。這幾天天氣都會很好，不過7:30這節早課大家都到得蠻晚，六樓大教室大約快20人吧，大家都自動在B區，只有一個同學在A區，Shannon也是把她們請到B區來。沒想到我連上了三個老師四節Gentle Flow，感覺到事都很不一樣。

Shannon進教室時頭髮幾乎是全溼的，是一大早練習後去沖過澡嗎？Shannon說Rachel老師提到Shannon的Gentle Flow好像強度比較強，比較不Gentle，哈哈哈（怎麼只有我會心一笑…），她說雖然課表上有很多種課程，但她認為瑜珈都是一樣的，每個人可以選擇不同的課程，但同學們可能是different level，在同樣的課程裏也可以選擇適合自己的option，把動作變得simple，或是take a rest（事實上，她今天兩次要我旁邊喘得厲害的同學Child Pose休息）。Shannon說今天的練習重點就是接受自己的狀態。

靜坐後三聲OM開始。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，第二次輪流右腳、左腳往上Dog Split，這次加上Hip Open各停留5個深呼吸。兩腳走到手中間，吐氣前彎、吸氣延伸，然後兩手互抱手肘前彎左右摇停留10個深呼吸，拱背起身，回到山形。

Ashtanga拜日五次改用走的，Plank停留5個深呼吸，直接趴下接Cobra，推回下犬式先停留5個深呼吸，然後兩腳膝蓋彎但不碰地停留5個深呼吸，前兩趟兩腳膝蓋平行，後面兩次膝蓋外開一些，Shannon說這個動作是為了練習前跳作準備，第五趟前跳回手中間，吐氣前彎、吸氣延伸，來回三趟，再吸氣起身回到山形。

然後是拜日B第一趟變化式，Uktatasana停留5個深呼吸，兩手背後握拳Uttanasana前彎停留5個深呼吸，後跳接Chaturanga接Vinyasa，下犬式右腳往前Warrior I起身兩手往上停留5個深呼吸，續接Vinyasa，換邊重複，前跳回首中間。第二趟拜日B都不停留，標準式，下犬式膝蓋跪地，臀部坐腳跟內側Virasana看示範。

今天要練習從地板的趴姿直接往上到Chaturanga（Shannon老師，您這樣上Gentle Flow，難怪Rachel老師要說不Gentle啦），所以我們先推到下犬式，然後經過Plank 趴趴下，從地板推到Chaturanga停留5個深呼吸，手伸直到Plank停留5個深呼吸，慢慢回到地板趴下，這樣來回重複三次，回到地板，第二次起身臀部坐腳跟內側Virasana看示範，Shannon說這個動作要把身體成一平面一起起來，不可以臀部先起來、然後才胸口、下巴的，示範同學的錯誤動作、同學自己都笑了起來，然後第二次推到下犬式，然後經過Plank 趴趴下，從地板推到Chaturanga停留5個深呼吸，手伸直到Plank停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa。

下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣Circus停留10個深呼吸，Shannon說試試看直接接Chaturanga再續接Vinyasa，推到下犬式，換邊重複。

下犬式右腳往前Low Lunge兩手往上停留5個深呼吸，換成兩手叉腰，後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，兩手往上再停留5個深呼吸，回到Low Lunge後腳膝蓋跪地Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge兩手叉腰，後腳膝蓋離地弓箭步重心往前45度停留5個深呼吸，Warrior III停留10個深呼吸，接Standing Split再停留5個深呼吸，上面的左腳交叉在右腳後面Bind Marichyasana往右扭轉停留10個深呼吸（我今天右轉竟然Bind不到手，還好左側扭轉正常），然後Counter Twist往左邊兩手撐地停留5個深呼吸，回正兩手撐地直接後跳接Chaturanga再續接Vinyasa，推到下犬式，換邊重複。

往前趴大貓停留10個深呼吸，成趴姿，兩手背後握拳，Shalabhasana手腳離地起身停留10個深呼吸，回到地板，接Dhanurasana弓式停留10個深呼吸，回到地板，起身臀部坐腳跟內側Virasana，慢慢躺下Supta Virasana臥英雄式臀部坐腳跟內側Virasana，推地起身。

躺下第一趟橋式兩手背後握拳停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式兩手撐背、大拇指在外、四指在內停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式兩手撐背、大拇指在外、四指在內停留5個深呼吸，兩腳直接往上接肩立式Sarvangasana停留一分鐘（如果不練倒立的同學就練習Happy Baby），Halasana停留一分鐘，Shannon來問我脖子是否Ok，然後把我的手往後拉、背往上推，兩腳膝蓋彎放在額頭上停留5個深呼吸，回到肩立式Sarvangasana停留5個深呼吸，慢慢捲回到地板，接魚式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎用手肘互抱靠近胸口，然後左腳伸直，右腳倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身靜坐時Shannon呼應課前她的主題，她說瑜珈練習沒有好與壞，因為everyday is different，要我們accept ourselves，最後一聲OM與三聲Shanti下課。

現在7:30的課老師們都會控制時間，所以我都放心的Savasana之後才趕上班，有休息真是差很多，早課的效果就更明顯了。