P1359 Gentle Flow/Chops (60min)

本來計畫今天早課是要上Heidi的Hot Hour，以為自己會很有勇氣的連續上兩個星期的熱瑜珈，結果雖然按時起床了，最後關頭...哈哈，還是決定改上Gentle Flow，只能說我還是很不喜歡那麼熱吧~~~

六樓大教室來了超過25個同學，早課出席率算很不錯，Chops先問大家知不知道為什麼坐姿時建議把臀部墊高？他要大家先站起來，用手去摸腰部後側的曲線，然後慢慢坐下時，去感覺腰部後側的曲線有沒有因此改變？如果有，就該把臀部墊高，可以捲墊子、或是坐在大毛巾或磚塊上。

靜坐時開始呼吸練習，先把兩手扶身體前面的肋骨，感覺吸氣時胸口漲大、吐氣收縮，幾個呼吸後鬆手再保持同樣的感覺，然後換把兩手扶身體後側的肋骨，感覺吸氣吸到背部漲大、吐氣收縮，幾個呼吸後鬆手再保持同樣的感覺，Chops說身體的前側代表的是小我、後側是大我，因此呼吸要能同時吸氣到前後側，讓小我與大我連結。

三聲OM開始，大家的聲音太強太長了，所以Chops要大家把聲音放柔再重複三次OM，稍好一些~

開始熱身動作，Cat & Cow跟口令三次，然後自己配合呼吸速度來回再五趟，Child Pose兩手往前伸直、手肘不貼地停留10個深呼吸，推到下犬式，兩腳走回兩手中間、兩腳打開臀部的寬度、吸氣起身一半延伸、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前。

第一套動作吸氣左手抓右手手腕，吐氣身體往左側彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣換邊重複，吸氣回正，兩手背後握拳、手肘先彎，肩胛夾緊時加上後彎再把兩手伸直，吐氣前彎，鬆手吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，右腳往後弓箭步停留，吐氣下犬式，接Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra停留5個深呼吸，吐氣回到下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留，後腳往前併攏、兩腳打開臀部的寬度、吸氣起身一半延伸、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前。換右手抓左手手腕往右側側彎開始全部動作換邊重複。

第二套動作兩腳打開臀部寬Chair Pose蹲低、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手合十回到胸前，身體往右扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，右腳往後弓箭步，這次吸氣兩手往上停留5個深呼吸，然後把兩手放在前腳大腿上方、身體往斜前45度停留5個深呼吸，然後再一次吸氣起身兩手往上加上後彎，兩手放下、前腳往後吐氣下犬式，接Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留，後腳往前併攏、兩腳打開臀部的寬度、吸氣起身一半延伸、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前。整套動作換邊重複。

第三套動作兩腳打開臀部寬Chair Pose蹲低、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，右腳往後接Side Angle Pose左手放左腳大腿上方、右手往上伸直停留5個深呼吸，起身到Warrior II停留5個深呼吸，兩手放下、前腳往後吐氣下犬式，接Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式，左腳往前Low Lunge，兩手胸前合十、身體往左扭轉停留5個深呼吸，Chops來幫我把後腳的大腿往後更多，吐氣兩手肘貼在前腳內側地板上停留10個深呼吸，吐氣回到下犬式，接Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式，兩腳走回兩手中間，兩腳打開臀部的寬度、吸氣起身一半延伸、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前。整套動作換邊重複。

第四套動作是站姿平衡，兩手先插腰，右腳勾離地彎膝蓋停留5個深呼吸，然後右手扶右腳膝蓋停留5個深呼吸，右手往下滑到右腳腳踝往後踢高Dancer Pose停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。

第五套開始後彎動作，兩腳打開臀部寬Chair Pose蹲低、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手背後握拳，維持背部曲線慢慢把兩腳伸直，就自然成為站姿後彎停留5個深呼吸，吐氣前彎，兩手鬆開接Vinyasa，趴下再一次兩手背後握拳，上半身起身停留5個深呼吸，回到地板接Cobra起身，回到地板，接弓式起身停留5個深呼吸，回到地板Child Pose停留5個深呼吸。

起身兩腳往前躺下開始橋式，手肘彎、手指朝上，吸氣把臀部推高停留10個深呼吸，回到地板；第二次同樣橋式起身，這次把臀部往下五公分，臀部左右搖放鬆，再推回橋式，接著兩腳墊腳趾往內走再推高停留10個深呼吸，回到地板；第三次橋式起身，兩腳墊腳趾往內走再推高，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板；第四次橋式起身，兩腳墊腳趾往內走再推高，右腳往上舉高停留5個深呼吸，然後跨在左腳上Pigeon伸展停留5個深呼吸，右腳再重新往上踢直，右腳踩回地板，換邊重複，回到地板；第五次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板，維持兩腳膝蓋彎、但膝蓋往內併攏停留10個深呼吸，這個動作Chops都來幫我把膝蓋往下壓，是後彎後粉放鬆的回覆動作。

躺姿左腳伸直、右腳彎，兩手扣右腳膝蓋後側、兩手臂伸直停留5個深呼吸，然後把右腳往上踢直再停留10個深呼吸，這個動作兩側Chops都來幫我把伸直的大腿往地上壓、同時把伸直的腳板也往下壓，有調整的感覺真的差很多呦，Chops今天還真是蠻照顧我的，感恩喔~

最後一個動作左腳伸直、右腳彎，倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，Chops還選了小提琴的配樂，起身後一聲OM後下課。動作不難，練起來感覺卻很流暢也很舒服，奇怪，是因為用上了Patrick老師的Anusara Principle嗎？更有趣的是，以前我上Chops的課時都記不住動作順序，今天卻突然懂了似的哩，哈哈。而且我今天心情還真是悠閒，不但還好好躺著攤屍休息，上班前還繞去買早餐才進辦公室刷卡，8:57，好險。

筱梅到新的工作崗位後第一次打電話來，因為她接到了這個周日活動熱騰騰的邀請卡，那是我昨晚加班親自寄出去的哩，她會來參加活動，這個周末就能見面敘舊了~