P1351 Gentle Class/Angel (60min)

出門時下起傾盆大雨，也許這樣影響一點出席率，所以七樓大教室還有幾個空位，很難得傑比也來上課，靜坐後三聲OM開始。

今天基本上是兩大套動作，牛面式與Double Pigeon，快把髖關節拆散了，Gentle Class對我來說卻是最辛苦的課程，好像只有Savasana作得到，我的天~

第一大套動作，右腳在上牛面式，我的膝蓋不好，第一套10個動作就是牛面式實在很苦，加上一大推的扭轉，哀~
1.左手撐地，右手扣左耳、頸部往右側彎停留10個深呼吸。
2.頸部朝右斜前方、手肘壓住後腦往下下巴扣胸口停留10個深呼吸。
3.兩手交叉抱後腦，下巴扣胸口停留10個深呼吸。
4.吸氣起身先把手肘打開、才把頭往上挺胸停留10個深呼吸(Angel來把我手肘開得更開)。5.回正維持兩手交叉抱後腦，往右扭轉停留10個深呼吸。
6.維持身體往右扭轉，左手扶右腳膝蓋、右手環腰背後去扶下面的左腳大腿內側停留10個深呼吸(Angel說要真的扶到，可是我就是勾也勾不到，嗚)。
7.維持身體往右扭轉，左手改扶右腳腳板(Angel把我喬扭過去抓)、右手環腰背後去扶下面的左腳大腿內側停留10個深呼吸。
8.回正兩手扶腳板前彎停留10個深呼吸。
9.起身兩手掌撐在臀部後方，後彎胸挺停留10個深呼吸。
10.然後把兩手肘撐地、手掌扶在臀部兩側，膝蓋也要往下，停留10個深呼吸。

第二大套動作，右腳在上Double Pigeon，開髖關節同樣沒有輕鬆到哪裡去~
1.兩手放在髖骨處前彎停留10個深呼吸。
2.右手肘撐地、左手貼耳向右側彎停留10個深呼吸。
3.身體轉向右邊，兩手肘同時貼地停留10個深呼吸(Angel還要我往後多扭轉多一些)。
4.回正，這次身體轉向右邊，左手肘撐在右腳膝蓋外側的地板上，兩手合十扭轉停留10個深呼吸(沒辦法，我只能卡在大腿上，扭轉苦苦苦~)。
5.回正，把上面的右腳往後Pigeon腳背放平，身體往左斜前45度，兩手臂伸直像下犬式推地把右邊臀部往下壓回地板(Angel來用力把我往下壓，但是還是會彈回來，嗚)。
6.然後是Hanumanasana前彎停留一分鐘(沒想到今天連劈腿都覺得很緊)。
7.起身把右腳轉成勾腳90度，維持左腳勾好伸直，左手扶右腳膝蓋(完全扶不到...)、右手環腰背後去扶下面的左腳大腿內側停留10個深呼吸(Angel還說不是扶到了就「安全」了，要繼續扭轉！是是是...)。
8.回正往兩腳間45度前彎停留一分鐘(我只能手肘貼地)。
9.(然後這個動作聽起來比手倒立更難)右手扶右腳腳板，身體轉往右腳膝蓋前彎，讓額頭碰右腳膝蓋停留10個深呼吸(這個動作我應該這輩子都不可能作到啦，不過真的有同學作得很標準耶，好羨慕...)。
10.轉成兩腳都彎成90度勾腳板，膝蓋盡量往外打開，手臂伸直撐在肚臍正下方，捲尾骨讓鼠蹊靠近地板停留三分鐘(Angel看我們苦不堪言的樣子，還說「你們還好吧？怎麼一副很不甘願的樣子？」哈哈哈，甘願啦，只是很苦~~)。
11.起身兩腳腳趾相碰、膝蓋盡量往外打開，臀部坐在腳跟內側地板(坐不到...)，背挺直、眼睛往上看後彎停留10個深呼吸。
12.Child Pose停留5個深呼吸。

以上兩大套動作練完剛好30分鐘，換邊重複再苦30分鐘後往前趴下，翻身往上攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。傑比說Gentle Class怎麼也劈腿啊？劈腿不是第一次啦，不過髖關節伸展到快裂開了，真是苦不堪言啊。