P1361 Gentle Flow/Chops (60min)

昨晚看四川震災的報導看超過半夜，好多令人動容的畫面，天災會讓人思考自己生命的意義吧。不過睡晚了，今天早晨要起床上課就有點苦，搭電梯到五樓差點就跟著Mysore的同學出去，還被一起上課的同學提醒我出錯樓層，原來Shiva的神像改放到四樓大教室是因為Mysore教室也跟著改了，猜想九樓可能是要作為TT的場地吧。

連續兩天早課都上Chops的Gentle Flow，不過今天的課感覺比較像Hatha 1，七樓大教室來了16個同學。

這節早課靜坐後有呼吸練習，改用Hero Pose，手的大拇指跨在髖關節的地方坐直，共三次的Kapalabhati，大約分別是30, 40, 50次，每次結束後吸氣之後鎖喉屏息約一分鐘。

三聲OM開始，大家的聲音太強太長了，所以Chops要大家把聲音放柔再重複三次OM，稍好一些~

開始熱身動作，推到下犬式停留5個深呼吸，直接到Plank停留5個深呼吸，手腳距離不變、腳不要往前走回到下犬式停留5個深呼吸，兩腳走回手中間前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手回到胸前。

吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手回到胸前。這套簡單的熱身也重複二趟。

然後開始拜日式的變化式，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，吐氣Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式，兩腳走回手中間前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手回到胸前。重複二趟。

第三趟開始從拜日式加變化式，右腳先往後弓箭步、手指點地停留5個深呼吸，後腳大腿往後、前腳骨盆捲，回下犬式，換右腳往前弓箭步、手指點地停留5個深呼吸，再回下犬式續接Vinyasa。

Chops今天特別強調Cobra的手腕要再手肘正下方90度、所以手掌不是在肩膀下方，他要我們看看自己手的位置，再看看身邊的同學互相提醒，然後手肘不要往內夾緊，因為當夾緊的時候、肩膀就沒有往後的空間，因此重點是手肘90度、肩膀往後，而不是手肘夾緊。用這樣的方式配合呼吸速度Cobra重複三次，再推回下犬式。

兩腳打開臀部寬Chair Pose蹲低、先往下看，確定可以看到自己的腳趾讓臀部往後，然後兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手合十回到胸前，身體往右扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手放在前腳大腿上方、身體往斜前45度停留5個深呼吸，然後再一次吸氣起身兩手往上起身停留5個深呼吸，兩手放下、前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吐氣前腳往後吐氣下犬式，接Vinyasa，前跳回手中間，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手回到胸前。換邊重複。

下犬式右腳往後Dog Split，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，然後把手放在髖關節的地方，重心往前接Warrior III停留2個深呼吸，然後兩手大拇指互扣往前伸直再停留3個深呼吸，後腳放下回到Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，回下犬式，同樣右腳往後Dog Split，右腳往前接Side Angle Pose手放前腳大腿上方、左手貼耳伸直停留5個深呼吸，起身到Warrior II停留5個深呼吸，兩手放下、前腳往後吐氣下犬式，接Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式。換邊重複。

下犬式右腳往後Dog Split，右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十、身體往右扭轉停留2個深呼吸，然後後腳大腿離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，回正後腳交叉到前腳下方坐下，左手抱右腳膝蓋，右手放臀部後方往右扭轉停留5個深呼吸，然後兩腳往上、兩手往前Navasana停留5個深呼吸，兩手往上再停留5個深呼吸，左腳放下，右腳彎進坐骨，綁手後兩邊臀部坐正，再一次往右轉停留5個深呼吸，回正兩腳成蝴蝶式、兩手撐在臀部後方，然後把臀部離地，骨盆往後，兩手換往前伸直，直接站起成前彎，兩腳往後到下犬式，接Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式。換邊重複。

下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地，後面的左腳腳板勾、身體往右扭轉，右手抓左腳腳踝往臀住，但大腿要感覺往後、小腿往前，停留10個深呼吸，回正走或跳換邊重複，再回下犬式，接一次Vinyasa。

兩腳往前到坐姿，右腳外翻、左腳彎，腳板踩在右腳膝蓋旁邊，慢慢躺下單側臥英雄式停留5個深呼吸，然後兩手扣左腳膝蓋後側、兩手臂伸直停留5個深呼吸，然後把右腳往上踢直再停留10個深呼吸， Chops像昨天依樣來幫我把外翻的大腿往地上壓、同時把伸直的腳板也往下壓。直接在地板上或起身換邊重複。

起身兩腳鬆開開始橋式，手肘彎、手指朝上，第一次吸氣把臀部推高，兩腳墊腳趾往內走再推高停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式起身，兩腳墊腳趾往內走再推高，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板；第三次橋式起身，兩腳墊腳趾往內走再推高，右腳往上舉高停留5個深呼吸，然後跨在左腳上Pigeon伸展停留5個深呼吸，右腳再重新往上踢直，右腳踩回地板，換邊重複，回到地板；第四次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板，維持兩腳膝蓋彎、但膝蓋往內併攏停留一分鐘，最後這個放鬆的動作還有雙人練習，幫忙同學把膝蓋朝大腿肱骨的方向往下壓，然後把兩側腰後方的弧線往上提，都是要幫助骨盆往下，不過當我問Flora有沒有感覺時，她很老實的回答「沒有什麼感覺」，哈哈哈。

最後兩腳彎，兩手把膝蓋抱靠近胸口，Chops要我們繼續維持腰部曲線，然後輪流兩腳倒向兩邊地板扭轉各停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，Chops選了笛的配樂，起身後Chops要我們感謝自己，在別人可能還在睡覺的時候，已經完成了自己的瑜珈練習，一聲OM後下課，今天的OM聲不強，不過實在一直找不到Key ^_^lll…。

Chops說Julie老師當了背包客到哈薩克那些國家遊覽的半年，這兩天會過境臺灣跟幾位熟朋友聚會，我們託Chops老師告訴Julie我們都愛她呀，Chops說然後Julie老師才會開始認真找工作，哈哈，好幸福啊，真是自由自在的生活~~~