P1375 Hatha 1/Shannon (60min)

平時除了早課，很少有機會選Shannon的課，中午似乎還是第一次哩，這節課我沒先預約，沒想到幾乎客滿哩，有四十多個同學，不過我只認識以芬。Shannon進教室時似乎也很吃驚，不過她很高興的說，以前剛當老師的時候，看到這麼多學生可能會很緊張，但現在卻反而覺得心情很輕鬆，因為人多表示能量充沛，這樣老師就不用當cheer leader，Energy就已經很夠。

靜坐後三聲OM開始，聲音很不錯，Kapalabhati清潔呼吸法二次，我用Hero Pose的方式來練習，二次各約60次。

Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog 10個深呼吸，右腳往上舉高Dog Split各停留5個深呼吸，換邊重複，第二次右腳往上舉高Dog Split接Hip Open停留5個深呼吸，換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式，兩腳往前併攏、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山型。

Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各5趟共10趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第一趟來回動作速度比較慢，第二趟來回開始配合呼吸速度練習，第四趟來回時Low Lunge改為後腳膝蓋離地弓箭步，兩手撐地停留5個深呼吸，第五趟Low Lunge改為後腳膝蓋離地弓箭步，起身兩手夾耳停留5個深呼吸，再把後腳往前併攏前彎。

第一套動作兩腳打開臀部寬，右手抓左手手腕，身體往右側彎停留一分鐘，吸氣起身換邊重複，回正兩手插腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，然後改為手握腳跟再前彎停留10個深呼吸，膝蓋彎Chair Pose起身兩手合掌蹲低停留10個深呼吸，兩手背後握拳第三次前彎停留10個深呼吸。

第二套動作，左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，右手放右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose變化式停留10個深呼吸，然後右手放右腳外側Side Angle Pose標準式停留10個深呼吸，Shannon來幫我後腳要往後用力更多，推回下犬式，接Vinyasa後左腳往前Warrior II換邊重複。

第三套動作，下犬式右腳往前三角式左手往上停留10個深呼吸，身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Shannon來幫我調整骨盆的位置，兩手插腰起身到與地板平行，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手往前伸直再停留5個深呼吸，後腳往前併攏起身回到山型。右腳彎勾腳板離地，左手插腰、右手扶右腳膝蓋外側，把右腳往右打開，臉往左邊看停留5個深呼吸，回正換左手扶右腳膝蓋外側，把右手往後延伸、臉往後看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手扶右腳膝蓋，拱背讓額頭碰膝蓋停留5個深呼吸，吸氣起身右腳成Tree Pose，兩手合十胸口停留10個深呼吸，Shannon要感覺穩的同學把眼睛閉起來試試看，她說以為容易的動作，加上一點自己平時不常有的習慣，就會發現困難度突然提高了，然後兩手往上打開後彎停留5個深呼吸，回正右腳半盤，吐氣前彎，慢慢用腳尖墊起，兩手合十胸口Toe Balance停留5個深呼吸，回到站姿才把右腳鬆開回到山型，換右腳往後三角式，整段動作換邊重複。

第四套動作也是站姿平衡，右手扣右腳往前踢直，左手插腰Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，把右手往後延伸、臉往後看扭轉停留5個深呼吸，
Utthita Hasta Padangusthasana D兩手插腰停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。

第五套動作是後彎，接一次Vinyasa停在三點著地停留10個深呼吸，兩腳往後趴下、臉朝右邊看停留5個深呼吸，回正兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，然後兩腳離地Shalabhasana停留5個深呼吸，回到地板趴下、臉朝左邊看停留5個深呼吸，接弓式起身停留10個深呼吸，今天沒有橋式或輪式，Child Pose停留5個深呼吸，接Rabbit Pose停留10個深呼吸，回到Child Pose起身，兩腳往前Pashimottanasana坐姿前彎停留10個深呼吸。

第六套動作肩立式往上停留二分鐘，Halasana只停留5個深呼吸，兩腳回到地板接魚式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，然後左腳伸直，右腳彎倒向左側地板、臉往右邊看扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後兩腳伸直後攤屍休息三分鐘，起身靜坐時Shannon說站姿平衡的動作最能反映出我們的mental concentration，只要好好練習，就能提高focus與balance，一聲OM下課。

課後在二樓喝茶，經過以芬提醒，才發現原來Chris來了，趕緊上前去抱抱，我說好希望她能來Pure該有多好，不過她似乎並無此計畫，閒聊一下下我就趕上班啦。