P1379 Hatha 1/Karina (60min)

昨晚本來想出門上晚上八點的Yin Yoga，但老公希望我別再出門，好好在家陪陪家人，這是我最沒能力拒絕的理由，結果在家看了二集CSI，也很精彩，哈哈。

早上打算睡到自然醒，結果7:50像是鬧鐘般的準時醒，真是上早課的命啊，所以出門上Karina 8:30的Hatha 1，我上次上她的課是3月2日，所以已經都快三個月了。四樓大教室，21個同學，全班都是女生^_^lll...靜坐後從三聲OM，三聲Santih開始，這節課是我上過的課中最棒最棒的Chanting，大家的聲音又輕又柔，沒有人過高或是過低，也沒有人拖得特別長，聲音棒到讓我驚嘆，大家真是好樣的！

Cat & Cow六次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留一分鐘，慢慢拱背起身。

我最喜歡的Jivamukti拜日式，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣第二次次Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣兩手回到胸前，手放下回到胸前，換邊重複。右邊、左邊來回重複各二趟。

第三趟拜日式來回開始加上變化式，下犬式時右腳往上Dog Split停留五個深呼吸，吐氣維持右腳抬高Plank、吐氣右腳抬高的Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣回到下犬式，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，三角式停留10個深呼吸，Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式，再接吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣兩手回到胸前，手放下回到胸前，換邊重複。

兩腳打開臀部寬，兩手往前平伸，腳尖墊高停留10個深呼吸，墊著腳尖蹲低再停留10個深呼吸，直接坐下。慢慢躺下，接腹式呼吸Short Savasana一分鐘，吸氣時腹部漲大。

兩手抓住右腳腳板兩側Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，起身下巴碰小腿Supta Padangusthasana A再停留10個深呼吸，躺下換邊重複。

肩立式停留二分鐘，後面一分鐘可以保持平衡的人把眼睛閉起來~~輪流單腳往頭後方點地停留5個深呼吸，然後雙腳過頭犛鋤停留一分鐘，回到地板，頭往右邊、左邊搖。接橋式停留5個深呼吸，直接撐起成輪式再停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎併攏靠向胸口，輪流倒向兩邊的地板各停留10個深呼吸，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，重量在手肘，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下兩手夾耳手腳伸直、背部貼地伸展，滾背起身。

坐姿兩腳伸直，右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana或Ardha Baddha Padma Paschimottanasana半盤前彎，我選後者，前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複，回正接Navasana停留10個深呼吸，蝴蝶式前彎停留一分鐘，Karina強調這個動作是要胸口碰腳板、而不是額頭碰地板，重覆第二次。然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，起身Purvottanasana後彎停留五個深呼吸。轉成趴姿，弓式起身停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸。

起身到站姿，左手抓右腳腳板外側把右腳踢直，右手往後扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。然後是兩側的Warrior III停留10個深呼吸，Karina強調手一定要在耳朵的旁邊，最後把兩腳打開墊子寬度，直接蹲下Squat兩手胸前合十把大腿內側撐開停留10個深呼吸，躺下攤屍休息了足足五分鐘，起身靜坐，由於今天Karina播放的音樂中有一段梵唱是Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu，因此最後她也帶領我們Chant三次，第一次一個字一個字、第二次兩個字、第三次全段，大家的聲音也好柔好棒喔，Karina說這段梵唱就是要祝福大家happiness and freedom，Namaste後下課。

如果能再接上10:00的Yin Yoga就更好，不過中午前要趕到天母參加外甥的滿月，所以上完這節課就舒服的回家啦。