P1353 Hatha 1/Heidi (60min)

今天選二節都是Heidi的課，Hatha 1與Yin Yoga。為了預約的困難，我已經很久沒上假日的早課，Heidi她也很久沒帶這個時段的課，看到七樓大教室客滿，她也有點驚奇。

靜坐後三聲OM開始，今天Heidi還帶了Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
我們先跟著一句一句，然後一起唱，由於是平時常唱的Mantra，會的同學不少，聲音聽起來不錯，Heidi咬字很清楚哩，音調唱得比較像Patrick。

Heidi說今天的重點是Shoulder Loop與Kidney Loop，耳朵下方是肩峰，要把肩峰前側往後，而不是只有手肘往後轉。另外前彎時要保持腰部的自然曲線，而不是執意要把額頭碰到小腿而已。

推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間吸氣延伸停留10個深呼吸，吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身。

開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各二趟共四趟，今天Low Lunge往後時先到下犬式才到Plank，不練三點著地，身體直線趴下，但維持肩峰前側往後推到蛇式才推回下犬式。

第一套動作從下犬式左腳往前弓箭步，先手肘彎、再把兩手臂內側伸直往後彎停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。

第二套動作從下犬式左腳往前Warrior I，同樣先手肘彎、再把兩手臂內側伸直往後彎停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。

第三套動作從下犬式左腳往前三角式，但上面的手先不舉高，先把胸口轉開成Cobra的胸，然後才把右手往上伸直回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。

第四套動作從下犬式左腳往前Pigeon Pose，上半身先往前把胸口轉開成Cobra的胸，像拋物線往後捲、兩手也往後走，然後兩手肘彎、再把兩手臂內側伸直往後彎停留10個深呼吸，回正身體轉向右邊，左手抵住左腳腳板內側、兩手合十扭轉，把右邊的肩胛往中間集中，可以扭轉更多，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。

第五套動作從下犬式左腳往前弓箭步，同樣先手肘彎、重心往前Warrior III，臉看對面的同學才把兩手臂內側伸直、保持Cobra的胸口停留10個深呼吸，下面的膝蓋彎再配合吐氣伸展更多停留5個深呼吸，後腳放下、前腳成Pigeon Pose，這次右手把右腳腳板壓向臀部、身體轉正停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，(我就是在換邊前得離開教室去預約課程，結果另一次沒練到，Heidi還以為我出去吐，結果我回來後就開始因為冷熱空氣而開始頭痛，唉) 接一次Vinyasa。

第六套動作從下犬式左腳往前Pigeon Pose，Heidi保證是最後一次啦，這次要用小毛巾輔助練到Eka Pada Rajakapotasana I 單腳鴿王式，後彎停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。

趴下時接三次的Cobra配合呼吸，然後兩次的弓式各停留10個深呼吸，Child Pose停了一分鐘，Heidi來幫我壓下背部幫助放鬆~起身兩腳往前，打開臀部寬度，Paschimottanasana前彎停留一分鐘。

起身右腳在上，兩腳交叉扭轉停留10個深呼吸，對側的肩胛往中間集中來幫助扭轉，然後兩腳膝蓋相疊牛面式，兩手指墊在臀部兩側前彎停留一分鐘，由於後面才練牛面式，膝蓋就比較舒服，沒像昨天的Gentle Class感覺那麼可怕，換邊重複。

右腳在上Double Pigeon，右手在上牛面式的手前彎停留一分鐘，直接身體往左轉，右手掌心朝上的橫放在左側，左手環在右腳大腿內側扭轉停留10個深呼吸，同樣對側的肩胛往中間集中來幫助扭轉，換邊重複後躺下攤屍休息三分鐘，起身靜坐時Heidi說呼吸要像樹幹中的水分一樣要能往上滋養，一聲很棒的OM下課。頭痛中~~