P1896 (早)Gentle Flow/Chops (60min)

昨天半夜醒來時突然想起，因為下周二中午沒有Angel的課，所以已經不用九點鐘守著預約，那就可以上星期日早上8:30第一節早課啦，早點上完課，還可以全家去吃早餐哩，也可以整天假日跟家人在一起，所以就訂了鬧鐘早起，Chops的Gentle Flow。

我剛進教室沒多久，Chops約八分鐘前也進教室，那時大概二十多個同學吧，他開始準備音樂還有場地的時候，大多數同學都在靜坐，上早課的同學資深比較多，氣氛也很沉靜，也是我喜歡的原因之一。等到Chops跟大家道早安時，眼睛睜開，Chops也說怎麼五分鐘之後突然多了好多人，我環顧四樓大教室，果然又多了十幾個人，來了約35個同學，包括似乎好久不見的春燕老師、還有筱雯哩。

Chops說今天的課程有個主題，就是以前與現在，他問同學們，是否聽過很多老師說過要用呼吸帶動動作？他說從很簡單的動作開始，吸氣時兩手往上、吐氣兩手往下，但是遇到動作比較難的時候，同樣的呼吸方式就變得比較挑戰了。但是氣是世界最大的能量，沒有人能幾分鐘都不呼吸，因此今天的動作都不會太難，但要我們確實的感覺呼吸的流動。

先開始靜坐三分鐘，然後兩手扶在左右肋骨的前方，先跟著口令吸氣把肋骨漲大、吐氣肋骨往內集中，幾趟之後自己練習三分鐘，回到靜坐；再換把手背貼在肋骨的後方，同樣的練習方式，跟著幾次口令後自己練習，再次回到靜坐的時候，要感覺前後側的肋骨同時的漲大與收縮。

接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih

今天這節課的體位法部分，像是周五早上Power 1的精簡版，口令速度慢了很多，而且很多動作都是自己配合呼吸速度重複，就練得非常舒服。以前我總覺得Chops的口令常常太快了，吸氣才開始就喊吐氣，常練得不過癮，今天的練習方式加上又是早上第一節課，身體特別有感覺。

起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複三次，吸氣兩手扣大拇指往上，兩手交叉反掌往上推吸氣，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複三次來回，第四次每個側彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，鬆手吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次來回，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。

跟口令開始二趟的拜日A，後腿與前進都用走的，膝蓋跪地後趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著三分鐘，依照自己的呼吸速度練習拜日A，其實我配合呼吸速度只再練了二趟，可見平時我的呼吸速度很慢的。

Chops說除了要注意呼吸之外，慢慢要注意呼吸的品質，通常一開始的呼吸力道會最重，最後都沒氣了XD，因此最好能從開始到最後的品質與速率都維持一致。Chops這節課對於呼吸的要求，讓這節課幾乎成了Pranayama & Mediation。

第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣身體斜前45度兩手往後，吸氣起身把前腳伸直、兩手往上夾耳，跟著口令二次，再依自己的呼吸速度重複三次，回下犬式右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Low Lunge兩手起身合掌停留5個深呼吸，往右扭轉後腳膝蓋離地弓箭步扭轉停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。接一次Vinyasa，趴姿兩手背後握拳吸氣起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra吐氣回到下犬式，兩腳往前走平行打開肩膀寬吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。

第二套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳彎Warrior II停留10個深呼吸，轉正兩手撐地右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Parsvottanasana吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，最後接一次Vinyasa，同樣兩腳往前走平行打開肩膀寬吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。

第三套動作左腳往後Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，吸氣起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，吸氣延伸、吐氣左手往上舉高扭轉，吸氣左手貼地、吐氣換右手往上舉高扭轉，跟著口令二次，再依自己的呼吸速度重複三次，回到Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，兩手握拳接Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身轉回正面回到山型，一次吸氣兩手往上合掌、吐氣兩手放下，閉上眼睛停留10個深呼吸。

第四套動作，一次Vinyasa先到下犬式，吸氣膝蓋跪地Table Pose，吐氣Child Pose，吸氣回到Table Pose，吐氣下犬式，跟著口令二次，再依自己的呼吸速度重複三次，回到Child Pose停留10個深呼吸，掌心朝上放在身體兩側，吸氣起身。

沒有其他的動作，找一個自己舒服的坐姿，我選Siddhasana坐姿，先靜坐三分鐘，然後開始左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，跟著口令二趟循環吸氣4拍、吐氣8拍，再依自己的呼吸速度重複三次循環。Chops說吸氣是小我、吐氣是大我 (我第一次聽到這種說法，非常喜歡~)，所以呼吸練習能幫助我們臣服於大我。然後可以躺下大休息或是繼續靜坐，我選擇靜坐五分鐘，起身後下課。

筱雯說今天早上的課好棒啊，另外一個早課的資深同學也說，到我們這種年紀了，真的不需要花俏或是高難度的動作，好好認真的呼吸練習才是最重要也最有效的，我完全同意！