P1912 (午)Power 1/Chops (60min)

昨天星期日沒上瑜珈課，星期一中午的Power 1長久以來都是Angel的時段，這個星期改成Chops，我一樣照常預約上課，不過Angel的粉絲大軍就真的完全沒有出現，三樓大教室也沒有上鎖，只有了14個同學，Chops請大家都集中在A區，英雄式坐姿靜坐。

三次Kapalabhati，每次練習30~50 下，我前兩次30下、第三次50下練習。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih

起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手扣大拇指往上吸氣，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複二次來回，兩手背後握拳、保持手肘彎；吐氣前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。

跟口令開始二趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著依照自己的呼吸速度練習拜日A三趟。

第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，兩手叉腰吸氣起身，兩手往前伸直，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正左手撐地在墊子外側、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，
右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳彎、重心往前、右腳膝蓋對準左手手腕後側，吸氣回到Dog Split，來回重複五次，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複，最後接一趟Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，回下犬式，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。

第二套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳彎Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，右手放在右腳下方兩手撐地，Chops稱之為蜘蛛人的動作，他強調頭有多接近地板其實不重要，而是後面的腳要踩緊、捲尾骨才能真的開展髖關節，不要因此擠壓到下背部，背部要拉寬。前腳往後到Plank直接接一趟Vinyasa，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。

第三套動作右腳往後Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，剩腳的大拇指撐地停留10個深呼吸，腳踩地回到手腳一直線，兩手握拳接Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，轉回正回到山形。

第四套動作，右腳彎勾腳板離地，右手從右腳膝蓋內側跨過去抓右腳腳板外側，把右腳往前踢直Utthita Hasta Padanagusthasana A，左手往上舉高夾耳停留10個深呼吸，兩手叉腰、維持右腳在空中Utthita Hasta Padanagusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後Warrior III，兩手往前伸直停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複，我的左腳抬高比較穩。

第五套動作，兩腳打開臀部寬蹲下，接Bakasana先剩腳的大拇指撐地停留10個深呼吸，吸氣兩腳離地再停留5個深呼吸，兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰吸氣起身先停留5個深呼吸，後面的左腳彎、左手把左腳腳板壓向臀部、右手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，重新趴下，接一次弓式起身停留10個深呼吸，回下犬式。

第六套動作，從下犬式往前走坐下，趟下接橋式，墊腳尖往內走二次，最後躺回地板，再依自己的練習狀況決定要練橋式還是輪式，各二趟，我練輪式。兩腳打開蝴蝶式休息停留10個深呼吸，從右側推地起身。

第七套動作回到兩腳平行打開的Dandasana停留10個深呼吸，左腳外翻，左手抓伸直的右腳外側、右手撐地，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，身體往右左後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。鬆開手腳躺下大休息五分鐘，起身後下課。