P1901 (午)Gentle Class/Rachel (60min)

星期三中午Angel突然沒有了Gentle Flow，可讓我名正言順的可以來上Rachel的Gentle Class，已經三個月沒上她的課了，有點想念哩，而且雖然是Gentle Class，因為速度慢，所以可以練得很深入。

我沒有預約，因為最近工作很忙，不過中午都還好，九樓大教室約30個同學，還有不少平時上Angel課的同學哩，佳芳也來了，大家沒有去上Power Hour喔？^_^lll...

Rachel上課其實話說得很多，講解也很清楚，我比較想去記的不是動作的順序，而是她對於瑜珈之於生活態度的詮釋。例如她會要我們省思，自己向大自然擷取能量之後，我們回饋給大地之母些甚麼？是更多的污染？還是我們能有更多的感謝，知道能節省一些能源，多關燈、少用水，從身邊的細節作起。她說我們常因為生活的緣故，離大地之母越來越遠，因此藉著前彎的臣服，重回自然的懷抱~

靜坐二分鐘後三聲OM開始。Table Pose呼吸練習，Cat & Cow重複來回四次，推到下犬式先停留10個深呼吸，吐氣Plank、吸氣推回下犬式，重複來回三次，回下犬式再停留5個深呼吸，兩腳走回兩手中間打開臀部寬，吸氣延伸、吐氣再前彎，重複來回四次，吸氣兩手往上反掌，吐氣兩手合十回到山形。

開始三趟拜日A，後退與前進都改為走的，先到下犬式再到Plank，Chaturanga改為三點著地，每趟之後的下犬式都停得比較久，大約都有10個深呼吸，Rachel也來幫我推了一次下犬式臀部推高，手掌心都快離地啦。

第一趟動作Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手胸前合掌往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，其實Rachel以前也都練這個動作，只是這個星期連續第三天練習(星期一中午Angel、星期二中午Shannon)，難免會聯想老師們這個星期的重點都是扭轉啊，而且因為一直連續幾天扭扭扭，今天練Cobra都覺得肋骨前側痠到不行XD。回正吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手插腰，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa 換邊重複。從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Reverse Warrior停留5個深呼吸，回Warrior II，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手撐地，接Vinyasa 回下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複。最後兩腳往前併攏吐氣前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，胸前合掌往左扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣再前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣合十回到山型。山形停留5個深呼吸。

第二趟動作先一趟拜日A，從下犬式右腳往前吸氣起身，兩腳平行轉向左邊，Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，兩手插腰吸氣起身。回正兩手撐地，接Vinyasa 回下犬式，換左腳往前，兩手背後握拳吸氣，吐氣Prasarita Padottanasana C前彎停留一分鐘，Rachel說我差一點手就到地了，幫我一把，吸氣起身。然後再次前彎，這次兩腳左右往外走Side Split，但維持腳板踩地，兩手可以掌心或是手肘撐地，或是胸與下巴貼地，兩手往後掌心朝上，停留一分鐘，我選最後一種，其實蠻舒服的，因為不是用腳跟滑開，腳板抓地蠻有力量的，直接坐下Upavishta Konasana A前趴停留三分鐘，最後Rachel還來幫我把腹部往下貼地更平、身體往前趴更多，然後身體貼著地板往右腳方向，前彎停留一分鐘，再貼著地板往左腳方向，前彎停留一分鐘，回到中間，再次前趴停留一分鐘，Rachel說第二次的時候應該會比第一次的時候容易，這就像我們平時生活的時候，如果一直往前沒有辦法解決問題的時候，有時換個方式、換個方向，回到原位的時候，也許問題就能很容易的迎刃而解了。起身後兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸。

第三套動作轉回正面，兩手扣腳趾向上踢開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳併攏後手鬆開往前Navasana停留10個深呼吸，慢慢捲回躺下到地板，先停留5個深呼吸，兩腳彎接橋式兩趟，每次起身停留二分鐘，兩腳伸直回到躺姿。兩腳彎先抱靠近胸口左右搖停留5個深呼吸。

第四套動作躺姿左腳伸直，右腳彎、兩手扣右腳膝蓋抱向胸口，上半身起身下巴扣右腳膝蓋停留5個深呼吸，維持上半身的位置，兩手鬆開往前伸直繼續停留5個深呼吸，可以測試自己是否真的使用到腹部的力量，慢慢躺回到地板，左手扶右腳膝蓋往左邊扭轉、臉往右邊看停留二分鐘，這個動作兩側Rachel也都來幫我扭轉更多，吸氣回正換邊重複，兩腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與三聲Santih後下課。