P1909 (早)Gentle Flow/Karina (60min)

星期四了，但我才要上第三節課，昨天忙完已經快七點半，還是可以趕上一些課，但實在太累了，雖然不餓，也還是約了家人一起吃晚餐，八點才吃飯，這樣的日子還得至少撐到下星期二，呼~

星期四早課的Gentle Flow換成Karina，三樓大教室13個同學，大家自動集中在B區。

靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，直接推到下犬式停留10個深呼吸，怎麼好陌生的感覺^_^lll…兩腳走到手中間兩手握腳踝前彎停留10個深呼吸，吸氣直背起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。

拜日A三趟，前兩二用走的，第三躺開始用跳的，Karina來幫我推了一次下犬式。拜日B二趟。

再一次拜日A當成Vinyasa，從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，起身到Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。

從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose，後腳膝蓋離地勾腳趾，兩手在身體兩側後彎停留10個深呼吸，回正前趴停留10個深呼吸，起身後腳往前跨在前腳上方，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正推回下犬式後換邊重複。

從下犬式前跳回手中間，Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣再次膝蓋彎Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往左扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手夾耳、直背到與地板平行的位置先停留5深呼吸，再起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。

站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，往右後方扭轉停留10個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。接一次Vinyasa。

趴下Cobra起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，再次吸氣起身，轉往右後方看停留10個深呼吸，回正轉往左後方看停留10個深呼吸，回正回到地板休息5個深呼吸，弓式起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身，接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，起身Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。

Dolphin exercise，兩手交叉手肘撐地，吐氣把臀部往上頂高，吸氣到Plank的距離，來回10趟，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。

躺下左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口先停留10個深呼吸，右腳伸直Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，上半身起身Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。

趟回地板接肩立式停留二分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，回到兩腳伸直，兩腳往後Halasana停留一分鐘，壓耳式Karnapidasana停留一分鐘，Karina提醒我這個動作要拱背更多，她說我的背比較直，所以這個動作會比較辛苦，呼~捲回地板，接魚式兩手放臀部下方停留一分鐘，滾背起身，坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，躺下回到地板，左腳伸直、右腳腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。