P095 Hatha 2/Yograj (60 min)

Yograj晚了五分鐘才進教室，大概有20個左右的同學，熟面孔比較多。最特別的該是OM三聲後的Chanting，竟然是我最熟悉的 Anusara Invocation，心想終於有段Chanting是我自己能唱，而且每個咬字都清楚的，感覺真好，真希望能練習到每首老師教過的Chanting都能這樣朗朗上口：
Om Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nischprapanchaya Shantaya
Niralambaya Tejase

金剛跪Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法， Tiger Stretch用下犬式練習，就比四足跪姿吃力一些，同樣是單腳往後踢高、回來膝蓋碰額頭幾次，然後也是要對側的手抓腳弓開，一開始就要考驗平衡感。

大熊貓，很仔細的要求把橫跨出去的腳趾尖對準撐地的手掌根，Yograj同樣會來用力把我們每個人上面的手臂調整位置後、用力貼到地板上。這個動作練習前千萬不能吃得太飽，否則扭不過去事小，腸胃還會立刻抗議。

拜日式兩次，後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、鱷魚式、蛇式或上犬式等動作的循環，60分鐘的課程重複性稍少一些。其中英雄式後彎Cresent Moon，我每次都祈禱Yograj千萬不要來幫我把合掌的手後彎去抓腳跟，但今天還是沒逃過…，真擔心哪次回不來又摔受傷。

Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose，幾乎每節進階課都做的標準動作，接手的速度已經快多了。同側手由內而外伸進前腳裡，胸腹貼地，前腳踝與肩膀要同一直線。前後劈腿，轉向側面，對側手抓腳側彎。

需要耗體力的動作之後，都會接Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法恢復體力，是我最喜歡的休息方式。

Side Tree，好一陣子沒練習的感覺，從樹式開始，兩手往上，然後把身體側彎向站的腳那一側，同時彎的那一面手插腰，另一手手臂貼耳朵，然後把彎著的腳往旁邊伸直、腳趾勾緊，叉腰的手也伸直，兩手合掌夾住耳朵，成為一個正面看起來的T形。然後兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，後腳微彎、前腳直往後彎到與地板平行。第二次要把前腳舉起往前伸直，也是很久沒練這個了，大概是因為今天的學生熟面孔比較多吧。

花籃Malasana I(p.265)八星的動作，對我卻難得不得了，背後的手還得用毛巾幫忙，額頭也點不到地，Yograj來拼命用力幫我做到標準式，但老師一離開後又沒辦法。接著這個動作是兩手由內往外穿出去在背後接手(還是得用毛巾)的Tittibhasana C，Ashtanga第二級的動作，Yograj要我們瑜珈墊來回走兩回，真是辛苦啊~

從扭轉Marichyasana III 直接作Eka Pada Koundinyasana II(p.335)，今晚唯一Arm Balance的動作。

接下來後半段的動作就是以前沒有練習過的，兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手互扣的側彎、要彎到90度與地板平行，同樣的姿勢兩腳膝蓋彎的後彎與平時不同，不是把臀部往前推，而是兩手平行夾耳朵、整個上半身要往後與地板完全平行。

接著兩腳膝蓋彎成相撲式，兩手反掌往上、但臀部持續往下，再側彎把肩膀放在膝蓋上、直接換邊停留，大腿簡直要酸到肌肉溶解了~~ 然後單腳彎、一腳直的側面伸展，臉看向伸直的腳，互換幾次後臀部坐下，彎的膝蓋立直，對側的手抓彎的腳踝，另一手抓對側伸直腳的腳趾側彎，接著要我們用這個姿勢將背躺到地上，但立著的腳板仍不可離地，到這裡還可以，但當他說要從躺的姿勢回來坐姿時，就是不可能的任務吧？Yograj老師似乎是臨時那樣說的，看大家沒人起得來，就自己回來試試看，費了好大的力氣才終於起來，那我們怎麼可能作得到。但Yograj老師可不放棄，換邊時用力把我們每個人都從地上推起來！

最精采的是最後面的頭倒立，用左右各四個瑜珈磚疊起來，前面也各放一個磚，然後要把肩膀放在疊高的磚上，老師笑說該叫Shoulder Stand，頭放在兩疊磚中間不著地，這樣可以得到頭倒立的好處，卻不會壓迫頸部，初看實在有點可怕，實際練習時卻是相當穩，可以完全輕鬆的不靠牆就能倒立。後來才知道這是Yograj上次早到教室時自己拿瑜珈磚堆疊發明的練習方式，實在很有創意。

時間已經超過下課時間20分鐘，但還是用了幾分鐘攤屍，8:40下課時只好從三樓用百米速度趕去七樓上下一節8:45今天第一次開課的Groove，趕場的同學還不少呢。