P094 Hatha 2/Vincent (90 min)

這節晚上8:30的課竟然人滿為患，教室幾乎滿座，怪了，大家都習慣上這麼晚的課嗎？但整節課的教室溫度處理的不是很好，覺得很潮濕悶熱，鏡子還會起霧，實在有點奇怪。

Vincent在課前五分鐘時問同學，學習瑜珈之後的生活有沒有什麼不一樣？希望大家能分享心得，他自己先開頭，說當了七年前在當健身房教練時，有一天發現自己連要抓背後的癢都沒有辦法，驚覺柔軟度的重要性，練習瑜珈之後，終於可以把「不求人」給扔了。另一位女同學則說，撿東西時可以讓手摸到地板，感覺很好，Vincent也附和說他曾在很窄小的電梯面積裡前彎綁鞋帶。還有那位True的熱瑜珈男老師則說，瑜珈幫助他能靜下心來，現在可以專心讀上整本書。每個人的改變都是很獨特的，但相同的是大家都因為瑜珈練習而有所改變，並且是變得更好了。

今天用金鋼跪，OM三聲後，先練習單鼻孔呼吸法Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，要屏息，再接例行的坐姿兩手往上與往下的吸氣與吐氣，然後是左右的側彎，手放臀部後方挺胸後彎。Tiger Strech，幾次後換成單腳往上抬、拱背膝蓋碰額頭幾次，再用對側手抓腳弓開，換邊重複。下犬式拱背起身，拜日式四次，後彎、前彎、前弓後箭後腳膝蓋離地、下犬式、平擡、半鱷魚、蛇式、下犬式、英雄式I、兩腳併攏前彎、起身後彎。Warrior I接反轉英雄式、Warrior II，後腳膝蓋跪地側彎，後手摸往腳踝與腳跟方向。下犬式單腳往前，Side Angle Pose、三角式、接單腳抬高離地前彎Urdhva Prasarita，兩腳併攏前彎，兩手在膝蓋後側互抱手肘。

前弓後箭後腳膝蓋跪地、臀部下沉，然後兩手離地上舉後彎，兩手肘放在前方，第一次前腳膝蓋不外開，第二次前腳腳刀撐地、膝蓋外開前趴，然後前後劈腿，手成鷹式後彎(右腳在前時、右手在下)，再前彎趴平停留，反向重複。

下犬式單腳抬高與臀部齊高，腳彎往前放地成Piegon，前趴、側趴，對側肩膀貼腳掌、 手肘貼地、兩手合掌往上看，用繩子勾後腳，成為Eka Pada Rajakapotasana I(p.390)兩手抓腳、額頭碰腳跟的姿勢，換邊重複。然後就是站姿的兩手抓腳舞蹈式Natarajasana(p.422)，我今天狀況不錯，不需要用毛巾或繩子，兩側都可以直接用手抓著翻上手肘，Vincent強調這是Light on Yoga書中58星級難度的動作，但後彎對女生來說可能難度較低，可以做到的人比較多。

反而是接下來的19星級的Kasyapasana(p.312) 我就是作不起來，這個半盤腳的側平抬，與Julie的做法不太一樣，是先從坐姿半盤前彎開始，然後用兩腳膝蓋稱地，才把撐地的腳推直，但我找不到可以離地撐起的力量與重心。可見這個星級僅供參考吧。

Eka Pada Sirsasana(p.293) 背腳、兩手胸前合十，對側手抓背著的腳撐直，臉往對側斜上方看，接Bhujasana(p.278)臀部與兩腳離地，兩腳都揹在頭後方，Dwi Pada Sirsasana(p.308)，我也是沒辦法將兩手從腳內側穿出來，只能先把兩腳勾上去，兩手在外面環抱，反正差遠啦。

然後練習了Headstand、Armstand等倒立式，我也練習了Handstand，Vincent強調肩膀要與地板垂直，就是最省力的姿勢，還舉了Plank與鱷魚式的例子，手臂撐直就是比較省力，倒立的原理也是一樣。

嬰兒式還原，Fish把兩腳膝蓋彎靠緊臀部，再把手腳伸直45度，攤屍休息，起身後OM一聲後下課，已經十點了。