P097 Advanced/Julie (2.5 hours)

良蕙老師第一次來上Julie的Advanced課程，這節課也有九成滿，有一些新面孔。

OM三聲後開始練習單鼻孔呼吸法Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，但先不用手按住鼻孔，而是用意識力控制，幾分鐘後才開始標準式，吸氣、屏息、吐氣的時間為5:20:10。

Chanting與上次一樣，跟著Julie唱誦一次後，大家一起再唱誦四次：OM saha navavatu (Om saha na wa wa too)Saha nau bhunaktu (Saha na boo nak too)Saha viryam karavavahai (Saha viryam kara wawa hay)Tejasvi navidhi tamastu (Teja swena wahe tamas tu)Ma vidvisavahai (Ma wid we sha wa hay)Om shanti shanti shanty (Om shaantee, shaantee, shaantee.)

第一個體位法是英雄式的坐姿Virasana(p.121)，然後躺到地板上，雙手在頭上方交抱，Paryankasana(p.125)，起身後改為墊腳趾的英雄式坐姿，因此腳跟還是要在膝蓋外側。然後把兩腳平行打開蹲姿Squat，兩腳慢慢伸直，雙手膝蓋後互抱的前彎。四足跪姿，由右而左、再由左而右的Tiger Stretch。

拜日式兩手交扣大拇指，兩手往上舉高、墊腳尖，腳板落地時後彎、前彎將兩手放在兩腳旁，右腳退後時將兩腳伸直前彎Parsottanasana，後腳膝蓋彎跪地，兩手大拇指交扣往後彎，再一次將兩腳伸直前彎Parsottanasana，前腳併到後腳下犬式，Plank，接後膝蓋與手肘彎、讓胸、下巴與膝蓋同時貼地趴大貓，臉往右、左轉各兩次，兩手摸大腿後側、上下半身同時離地，接上犬式、下犬式、右腳往前再一次兩腳膝蓋伸直前彎Parsottanasana，左腳膝蓋跪地、兩手大拇指交扣往後彎，後腳往前與前腳併攏前彎，兩手大拇指交扣往上後彎，兩手合十胸前，整套動作反向重複。全套左右側各走兩次。

成下犬式，跳成Bhujapidasana，再回下犬式，單腳抬高前彎Urdhva Prasarita Ekapadasana (p.94) Split，腳不落地接Plank與鱷魚式三拍慢慢降下，然後是下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，這次最後翻過去成輪式，現在已經是進階課的標準動作，我也習慣先把手掌指尖朝內翻過來，就可以順利接輪式。回來後後腳再往上踢高一次，往前成前後直劈，直接轉為側彎的伸展。

Virabhadrasana I英雄式A，接反轉英雄式，Virabhadrasana III英雄式C。下犬式、平抬轉側平抬，上腳拉高伸直往上踢。直接把上腳往對側穿出去變成下方的腳，踢直與地面平行。Vinyasa之後兩腳打開，兩手由內往外穿出去在背後接手Tittibhasana C，昨天才在Yograj的課上練習過的。海豚式練習單腳舉高。

前弓後箭穿手Bound，後腳往前與前腳平行，單腳立地將Bound的手舉起來，同時把腳勾緊往上踢直。再次前弓後箭，兩手肘放在前方，前腳腳刀撐地、膝蓋外開前趴，然後前後劈腿，前彎趴平停留，前後直劈要Bound。Vinyasa接回前弓後箭，前腳胯在手肘上把前腳伸直，身體重心往前，後腳伸直，Visvamitrasana(p.315)。舉高的腳回來再成前弓後箭，前手穿過前腳下方，前後劈腿，兩手在背後相扣，像是睡龜的作法，還蠻創新的，我自己稱之為Bound Monkey。

半盤Ardha Baddha Padmottanasana(p.95)前彎往下，成單腳蹲姿Toe Balance，兩手直接跨上前腳的小腿，重心往前Eka Pada Galavasana(p.329)，真的是前面的腳扣得越緊越容易把後腳離地，我自己不習慣把頭先頂地，所以都直接把注意力放在前腳上，頭一直保持與地面平行。回來後兩手不撐地的半盤起身，把半盤的腳往側面打開Utthita Hasta Padangusthasana B，由旁邊的同學幫忙托住抬高的腳跟，身體往後仰，回來後腳跟往前踢直停留停留，對側手抓腳臉往後看、另一手結手印往後伸直，回正接Dancer。

左右開腳抓腳踝前趴Upavishta Konasana A，倒向後方Supta Konasana，直接拉起來保持平衡Upavishta Konasana B。Vinyasa之後再回左右開腳前趴，這次兩手往前伸直，然後爬到右邊前彎、轉成側彎，換左邊。回來後兩腳併攏成肩立Sarvangasana、犛鋤Halasana、壓耳式Karnapidasana。

輪式兩次當成暖身，練習腳尖抵牆的輪式，然後把雙腳往牆面上爬，再用分腿的Handstand下來地面，同學們研究出來的重點技巧是臉要一直保持與地面平行，然後輪式要距離越小越好，並且重心要先往牆面，而且我們試著輪流練習，其他同學可以幫忙看著，就不會又歪了摔下來。

兩人的腹部動作，Julie找我去當示範，兩人躺成相反方向，頭不靠緊、兩手手臂互抓(不可以抓手肘)，然後兩腳併攏上下不碰地，第二個動作是一個人幫忙壓住練習的人雙肩，兩手向兩側打開，兩腳併攏往手的方向側放但不碰到手。我和瑄一組，其實我們練這個是沒有太多感覺的，因此自己也能做，不過倒很適合初學者，我打算帶回辦公室讓同事練習看看。

兩人一組的蝴蝶式，一個人躺在作蝴蝶式的同學背上，下面的同學兩手抓上面同學的手往前伸展，我先躺，Julie也沒說要換邊，所以躺在瑄背上都快睡著了。最後可以選擇靜坐或攤屍，我精神很好，所以選擇靜坐。其實這樣的感覺比起下課時筋疲力盡只想躺平要好很多，我喜歡瑜珈練習後這種剛剛好的感覺。