P069 Hatha 1/Yograj (60 min)

從合氣道教室下課直接趕過來上 Yograj老師的課，臨時預約還好還有位置，到的時候人還很少，3B教室蠻大的，大概有二十多個人，好幾個第一次上課的同學。

同樣是以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持20秒、第二次40秒、第三次60秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法100次。接著是左腳先上的雙盤開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)二分鐘，前彎瑜珈身印，再接Tiger Stretch也是呼吸法。金剛跪側坐先側面伸展，成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩。早晨練習呼吸法的感覺真是非常不一樣，我從星期三開始這樣練習之後，對於早晨上Yograj老師的Hatha已經有點上癮了。

站姿開始旋膝左右轉各10次，臀部左右推、然後臀部360度的左右選轉，兩腳打開的各邊快速側彎二次，接一腳彎的側彎，快速換邊。兩腳併攏伸直、手推膝蓋，膝蓋併攏蹲下、腳跟離地，膝蓋打開、併攏站起，重複幾次，然後換成膝蓋先打開、併攏再站起，這些動作都有點像做體操。

拜日式，後彎、前彎、前弓後箭、平抬、貓式、蛇式、下犬式等動作的循環四次，中間加上側平抬、反轉的Side Angle Pose。兩腳打開成椅子式，左右側轉停留。兩腳併攏前彎。

坐姿先對手抓腳趾，同側手往後，另一腳腳背下壓也離地。然後分次把兩腳分別向外打開成V型，直接後滾、起來時成蝴蝶式，多滾幾次成犛鋤Halasana，先單腳抬高、然後雙腳抬高成肩立，以肩立作空中前後劈腿、換兩腳打開、蝴蝶式，回犛鋤成壓耳式Kamapidasana，這次我記得用手掌貼耳、但又忘了手肘要往地板方向壓，但Yograj可沒忘記來壓緊我。起身後兩手先放在臀部下成魚式，腳成蝴蝶式，再將兩腳45度伸直，Uttana Padasana。

滾背起身，兩腳併攏前彎20個呼吸，Yogra老師整個人都坐到我背上了，下次可能會像Julie說她的老師會放五公斤的沙袋…

然後是今天最有趣的，就是練習Uddiyana Bandha還有Nauli，以前只有Julie在Ashtanga 2教過，今天空腹練習更有感覺，Yograj也說我作對了，慢慢練習加快速度，感覺真棒。

頭倒立，新生只要單腳先舉高，我還是找牆練，回來後旋轉頸部，還有眼睛的運動，先左右、上下、左上右下、右上左下，左右六點繞圈，攤屍休息後，Chanting下課。


下課時在電梯裡又遇到Yograj，他說怎麼「很久」沒看到我？可是我星期三才上過他的課啊？大概是因為星期三晚上我沒選他的Advanced吧。