1404蕙馨─圓屋頂

32度，不過來的同學還不少，施老師也已經差不多恢復平時的課程強度了，所以練習起來很過癮。

錄音帶的熱身操只做一次拜日式，然後第一個躺姿是腹部動作，兩腳彎進來把臀部推高，兩手互扣大拇指往上伸直，然後單腳往上抬高、轉往側面不落地、再往前兩腳夾緊膝蓋、臀部盡量推高，回來後兩腳彎抱靠近身體回復，換邊重複。

起身這一套有三個動作：(A)向左側躺，左手肘撐地，繩子勾右腳，右手把繩子由外往前繞過頭，所以手肘在頸部前方，後腳持續往上踢開；(B)換成左手平貼地面，右腳彎，將腳板踩往臉頰旁，越靠近身體越好，對側的左手肘繞過右腳踝，兩手在腦後相扣，臉往右邊看；(C)左手同樣平貼地面，右腳側面伸直往右耳壓，左手抓右腳，右手繞過右腳與身體去扶腰，右側肩膀要往前推。整套動作重複時，第二次的順序改為(A)(C)(B)。

坐姿起身，兩腳併攏膝蓋彎、腳尖離地，兩手伸直放臀部後面，把兩腳膝蓋轉往左邊，讓膝蓋與腳踝成平行不落地，換邊重複，第二次時把上腳伸直往前踢，下腳往後弓，換邊重複兩次。回到中間後把兩腳伸直，手離開地面往前伸直成為船式。

左腳內彎、右腳往前伸直，右手往左斜前方，右肩放在右腳內側地板，左手抓右腳、右胸往上翻，然後兩手撐在臀部後方，把臀部撐高，右手抽離地板貼住右耳，身體轉向右後方，臉看左腳踝，回來後換成身體轉向左邊，左手反抓右腳腳板，身體扭轉側彎，右手抓左腳腳趾，再把右腳彎抱靠近身體，這次同側的右手肘勾右腳踝、兩手在腦後相扣，可以把右腳往上踢直，臉往左邊看。整套動作反向重複。

然後是圓屋頂的後彎，Kapotasana，其實是Ashtanga第二級的動作，也可以變化為手摸膝蓋的Laghuvajrasana，回來後兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋併攏彎靠近身體，膝蓋往左右兩側側放地板放鬆後腰。

接著是犛鋤、兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手抓腳趾左右按摩肩井穴，成壓耳式，兩手劃元放在地板，不撐背的肩立式，然後輪式下來成全橋式，滾背半圈成仰躺，可選擇作弓式或輪式，我選擇後者，可自己變化，所以就單腳抬高。最後是翹二郎腿的按摩放鬆後下課。

中午熱，又沒空調的教室，唯一的好處是身體熱得快，拉筋容易許多，所以伸展的感覺非常舒服。