P093Advanced/Julie (90 min)

星期三的晚上同時開了三節進階課，Hatha 2、Advanced、Power 2，所以現在的選擇變多了，上課的同學也不會擠到沒有位置，品質提升了不少。我還是選了Julie的Advanced，約20個同學，靜坐之後連續OM，然後在自己覺得夠了的時候自動停下來，我還是在三次時停下來，大家的聲音非常和諧，真好聽。

由於是自在坐，所以把把兩手Yoga Lock勾住兩腳大拇指，將兩腳左右打開拉直成Upavishta Konasana B，然後手鬆開、兩腳維持原位，將兩手在兩腳間合掌向前，腳彎不落地，換邊重複一次。然後把兩腳併攏成船式Navasana，手鬆開後把頭與腳都往下降、再上抬，重複數次，把身體轉向右邊、左邊，也重複數次。

Julie介紹了她的印度老師所教的拜日式，兩手交扣大拇指，兩手往上舉高、墊腳尖，腳板落地時後彎、前彎將兩手放在兩腳旁，右腳退後時將兩腳伸直前彎Parsottanasana，後腳膝蓋彎跪地，兩手大拇指交扣往後彎，前腳併到後腳下犬式，Plank，接後膝蓋與手肘彎、讓胸、下巴與膝蓋同時貼地趴大貓，臉往右、左轉各兩次，兩手在背後相扣、上下半身同時離地，接上犬式、下犬式、右腳往前再一次兩腳膝蓋伸直前彎Parsottanasana，左腳膝蓋跪地、兩手大拇指交扣往後彎，後腳往前與前腳併攏前彎，兩手大拇指交扣往上後彎，兩手合十胸前，整套動作反向重複。全套走三次。

Chair Pose兩手與地板平行、臉往下看，停留15個呼吸，墊起腳尖，再停留10個呼吸，接Side Chair兩手在胸前合掌，再把兩手上下打開，後面的腳直接往後成Parivritta Parsvakonasana，手Bound，把前腳伸直，鬆手後直接作兩腳90度伸直打開Eka Pada Koundinyasana I(p.334)。換邊重複。

平抬Plank單腳抬高、對側的手也離地，換邊，兩手落地、手走向腳，前彎Urdhva Prasarita Ekapadasana，可以的話兩手都握腳踝，後腳彎、對側手抓腳弓開，接同側手抓腳弓開的半月式，再重接前彎Urdhva Prasarita Ekapadasana。下犬式接Side Plank，把上面的腳往上舉高。Warrior III直接接反轉的半月式。舞蹈式，用瑜珈繩輔助練習兩手抓腳的Full Pose，兩邊都來回幾次。

先用手肘貼地的海豚式練習單腳舉高，然後兩人一組的倒立練習，先練習 Full Armstand，夥伴站在先舉高的那隻腳側面，讓練習的人自己抬高(非踢高)另一直腳，夥伴只幫忙輕輕托住腳跟與膝蓋處協助平衡，但練習的人要自己施力，而不能像無尾熊一樣緊緊的抱住練習的同學，換人練習兩次。同樣的方式練習Handstand，嬰兒式休息。

駱駝式，直接後彎到地，做Kapotasana(p.369)，可用瑜珈繩放在腳背下，協助將手往腳趾的方向走，我因為直接可碰到腳趾，Julie來幫我更高些，手再往腳掌與腳跟方向走。

坐姿半盤，先用對側手繞過背後抓半盤的脛骨扭轉往後看，再用同側的手繞過背後抓半盤的腳趾前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana。

躺姿可選肩立Sarvangasana或頭倒立，我選了肩立，練習用蓮花作Side Shoulder Stand，用單手肘撐下背部，Halasana下來後魚式Matsyasana，Savasana。

雲媖老師說Julie越來越漂亮了，要我幫忙翻譯給Julie聽，她聽了大笑說，那一定是因為住在台北的緣故喔！另外下星期一是New Moon，所以可能會練習上次提到的108次拜日式A，真是期待又怕受不了呀。