P098 Advanced/Yograj (2.5 hours)

Yograj老師上次說這節課要作50個基礎的瑜珈動作，但他卻沒說這50個動作的中間連結還是進階動作，而且我們上了整節課才發現超過兩個小時都全式站姿的動作，應該是把所有他教過與站姿有關的動作都拿出來練習一次，真的是站到腳都快斷了~

OM三聲後Chanting頌唱了很多不同的曲子，也包括了Anusara Invocation。然後是金剛跪練習Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法。Tiger Strech做左右的變化式，接牛面式，還有大熊貓。趴大貓，Dragon Pose，兩手抓後腳弓開。兩腳同時彎起，一手撐地、另一手肘扣住兩腳腳背同時往身體方向壓緊。Side Chair對側手臂扣住膝蓋外側側轉，要拿毛巾幫助bound。

每個平衡動作都練習，比較特別的是閉著眼睛的Tree，這麼基礎的動作一旦閉上眼睛要連續維持20個深呼吸，就成了難度很高的動作。也有基礎的Eagle與Dancer，還作了上星期介紹的Shiva兩種舞姿。單腳站，Bound另一隻彎起的膝蓋，手在背後相扣跳著轉一圈。單腳站，另一隻彎、同側手由外往內托住彎的腳踝，另一手上舉，身體往彎著的腳方向側彎，回正後把彎著的腳往上伸直往外打開，對側手把腳拉向身體貼住耳朵，另一手往側面平伸做手印。

Side Tree，兩手往上，然後把身體側彎向站的腳那一側，同時彎的那一面手插腰，另一手手臂貼耳朵，然後把彎著的腳往旁邊伸直、腳趾勾緊，叉腰的手也伸直，兩手合掌夾住耳朵，成為一個正面看起來的T形。然後兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，後腳微彎、前腳舉起往前伸直，身體後彎、另一隻手夾住耳朵。

前後劈腿，前彎直接轉為側彎。蓮花式用雙膝站起。但我覺得難度很高的新動作是從Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose直接將前腳站直，後腳離地舉高踢直的變化式。

Tittibhasana C，瑜珈墊來回走一次，練習幾次後走得比較順了。另外花了很長的時間練習後滾翻與前滾翻，對我來說是休息時間，前後滾來滾去實在很舒服，大概來回滾了20次。

Arm Balance，Side Crow Pose、Crooked Pose、Crane Pose、One-Leg Crane Pose、One-Leg Pose of the Sage Koundinya II等。

Handstand兩分鐘，Yograj在我們躺下休息時才開始作，大概做了幾分鐘時，問我們時間，同學說15 seconds，大家都笑了起來，好像找到個機會開開老師的玩笑。

與其說作了50個動作，事實上超過200個動作，多到我已經實在記不清楚兩個半小時之間是怎麼度過的，所以擇記憶比較深刻的來記述，其實該是遠遠超過的，但記憶力實在有限，亦或是我已經累昏頭了。尤其當看到最後一個動作是Side Headstand時真是要暈倒了，雙腳離地後還要將不捧頭的手也離地貼大腿外側，雖說失敗時只是滾背下來，但看起來實在有頸部的風險，有個同學在Yograj的幫忙下，還用雙盤做這個姿勢，掉下來時真是會為她捏一把冷汗。

但我很喜歡用單鼻孔呼吸法來作為體位法間的休息方式，比攤屍還感覺更容易恢復體力。Yograj最後說下次Advanced都來練習全部的坐姿動作吧，我想也不是我想的那麼單純吧，好像會坐到臀部很疼痛似的，反正上Yograj老師的課是不能心存僥倖的啦。