P645 Gentle Flow/Shannon (60min)

早晨下起大雨，我到了Pure才發現自己多糊塗，連換穿的長褲也沒帶，還好身上的褲子可以直接穿著練習，否則就白跑一趟了。

上課人數少了些，3A教室15個同學。Shannon也是早五分鐘進教室，循例問同學有沒有受傷的地方，然後她說Pain其實是我們的好朋友，就像在滾水上，我們會因為知道疼痛而抽離，所以Pain其實能夠保護我們，學習瑜珈就是要能分辨真正的Pain與Discomfort，如果是後者，我們就要學習用positive的方式來comfort discomfort，並且用這種積極的態度來面對人生所有的難題。

三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，第一次20下、第二次60下。推到下犬式，Walking Dog，Dog Split，Hip open，換邊重複。腳走向手，兩腳併攏前彎，拱背起身。

Ashtanga拜日A都用走的，上犬式都改成Cobra，重複四次。Padangusthasana拉腳趾前彎，吸氣起身。

Ashtanga拜日B一次。第二次開始加變化式，下犬式右腳往前Parsvottanasana前彎，接三角式，吸氣起身接Warrior II停留，Reverse Warrior，Vinyasa換邊重複。

第三次變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留，轉正Low Lunge，雙手胸前合十，Twist Side Angle Pose後腳膝蓋離地停留，想著後彎的感覺，回正起身，Vinyasa換邊重複。

第四次變化式，右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，膝蓋跪地Low Lunge開始後彎停留10個深呼吸，這個動作對早課同學可能難度高了些，但我們常常在Angel的課上練習，所以要停也OK，所以Shannon會說”Flora good! Lucy good!”我們只是experienced students啦，多練過幾次就是了，熟能生巧(但在Angel眼裡還是不及格的啦)，Vinyasa換邊重複。

Shannon現在用很多的中文解釋動作，要我們聳肩時還說「我們沒有脖子」，大家都哈哈大笑，不過當她怎麼都想不出中文時，自己笑著說真的不會就surrender！

Child Pose起身，膝蓋跪地Ushtrasana駱駝式，重複兩次。Child Pose到Table，兩次膝蓋跪地的半伏地挺身停留，趴大貓停留，慢慢到趴姿，Cobra起身手離地停留，第二次手撐地板推高些，第三次兩手背後握拳、手腳同時離地Shalabhasana停留，然後是弓式Dhanurasana停留，推回下犬式，Vinyasa。

躺下開始兩次橋式，第二次輪流單腳往上舉高停留，回到地板時兩腳膝蓋相碰放鬆，第三次是輪式停留15個深呼吸，回到地板兩腳併攏彎，輪流倒向對側地板扭轉，滾背起身，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸。

慢慢躺下，右腳往上，左手抓右腳腳板外側Twist，換邊重複，兩腳彎、兩手抱兩腳膝蓋停留，攤屍休息。

最後起身靜坐，Shannon希望我們用今天的Strong mind and strong breath繼續這一天，一聲OM與三聲santih後下課。

我把Shannon上次跟我提過、需要Patrick Advanced Workshop動作順序整理好給她，我的英文不好，所以勉力而為，希望對她真的有所幫助。