中午的室外氣溫顯示為36度，來了約二十個同學，不過到了一點只剩一半。
錄音帶熱身操放一次拜日式，簡單的例行伸展後回到站姿。第一個動作就開始用繩子，其實就是毛巾操，施老師說用繩子能讓動作都變得比較簡單，因為變成手腳的延長，但也能更深展。
站姿兩腳打開兩倍肩膀寬，右手上、左手下伸直在在背後把繩子拉直，身體轉往左腳，先停在與地面平行處，再前彎讓右手碰地前彎，回正後反向重複。第二個動作是兩手往上伸直拉繩子，兩腳十字交叉，前腳彎、後腳直，往後扭轉看後面的腳跟，回正後前腳也伸直，身體前彎停在與地面平行處，再前彎讓兩手碰地，回正後反向重複。
跳繩，兩手抓繩子兩頭，由左腳開始由前往後、換右腳，換成左腳開始由後往前、換右腳，各10次，共40次。
回到站姿，單手手抓繩子勾住同側腳，先往前伸直、再往旁邊伸直，然後換手抓繩拉到對側伸直，再移到後面雙手拉繩揹腳弓開舞王式。
兩腳打開前彎，膝蓋彎，兩手繞到背後在腰後相扣，身體與地面平行，臀部與肩膀同高停留。
接下來的動作是一大套高跪的動作，其實以前有一陣子常常練習：
（A）右腳高跪、左腳往側，兩手往上拉繩子，兩手夾耳右側彎不碰地，左側彎左手反抓左腳板、右手抓左腳趾，回正後再次右側彎，這次右手撐地，身體上翻左手往後打開，回正時身體轉向右邊、左腳腳趾墊起、右腳不動，左手放在與右手平行處，換成右手往上伸直，身體扭轉、臉從手臂中轉看左腳腳跟，回正後再次喚回右手撐地，身體上翻左手往後打開，回正時身體轉向右邊、左腳腳趾墊起、右腳不動，左手放在與右手平行處，換成右手往上伸直，身體扭轉、臉從手臂中轉看左腳腳跟。
（B）吸氣回到右腳高跪、左腳往側，身體轉向右側，右手抓右腳後跟，身體上翻，左手夾耳後彎，起身換成左手抓右腳後跟側彎，臉看右腳後跟，反向重複，走兩次。回到右腳高跪、左腳往側，身體轉向後方，右手手肘卡住左腳大腿外側，左手往上，身體右側貼左腳的反轉。
（C）再次回正讓臀部坐在跪著的腳跟，臀部左右來回放鬆後坐到兩腳內側地板，身體轉向伸直的左腳，繩子跨過腳往前前彎，趴平的慢慢移到正中央停留，兩手夾耳起身，臀部坐回腳跟，左腳也彎收回併攏成金鋼跪。
（A）（B）（C）三段動作反向重複。
滾背躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆兩次。再次起身成雲雀式，臀部要坐在腳跟上，把後腳彎起，用對側的手抓腳往後踢開，再用兩手交叉握後腳背踢開，先用同側手肘勾腳踝的海狗式，再用對側手肘勾腳背的海狗式，這個動作就是第一次試，加上了扭轉要更注意平衡，沒想到成功了，回正臀部落地、身體前趴還原，反向重複。
躺姿拉筋，單腳起拉到對側、由對側的手抓腳，臉往相反方向看，再拉往同側，同側手肘勾小腿、對側手抓腳趾往身體方向拉，整套動作反向重複。
第二個躺姿動作是右腳直，左腳大腿半盤，兩手交叉握右腳腳板，上半身起、額頭碰膝蓋停留，臀部與腰部要保持在地面，反向重複。
滾背幾次後犛鋤、肩立，已經做了很多後彎，所以沒有弓式或輪式，拔瓦斯式收功，鬆開全身丟向地板，按摩後下課。
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