P182 Gentle Flow/Phoenix (60 min)

來了約20個同學，春燕也來了，她說也有她的同事要跟來報名了呢。

靜坐三分鐘開始，然後躺下，兩腳成蝴蝶式，兩手放在腹部上，開始練習Ujjayi Breath，兩腳伸直後，先把單腳膝蓋彎靠進胸，腳踝往順時鐘與逆時鐘方向各轉五圈，再向外打開，回正後兩手扣膝、頭往上抬，換邊重複後，兩腳同時膝蓋彎、額頭碰膝蓋。手放兩腳膝蓋後側滾背約10次起身成英雄式坐姿，左右兩邊的扭轉，身體要正，走兩次，第二次時輪流將耳朵貼向兩側肩膀。

成下犬式Walking Dog，兩腳伸直往前走、兩手肘互抱前彎，手鬆開兩手輪流走到左右兩邊，拱背起身，成山型站姿。Phoenix說站姿其實很難練到好，可能要2~3年才能有所體會，因為要整個身體都延展，會感覺身體很輕，但Foundation很穩固，並不是隨便站著就好。

拜日式來回各四次，兩手舉高往上夾耳後彎，兩手背後握拳吐氣前彎，右腳往後膝蓋點地、兩手背後握拳後彎（後兩次改為背後合十），左腳退成下犬式，平台Plank，八點著地，蛇式（特別注意肩膀要往後轉開），吐氣回下犬式，右腳往前踏一步、兩手舉高往上夾耳後彎，左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。

Warrior II，反轉Warrior，Side Angle Pose，上面的手往順時鐘與逆時鐘方向迴轉五次，回反轉Warrior ，Warrior II，換邊重複。再一次Warrior II，前腳伸直三角式，手先往上，然後把肩膀拉回身體、手往前，再把手貼耳往順時鐘與逆時鐘方向迴轉五次，後腳膝蓋跪地後轉起身成單腳往側面的高跪，身體側彎向伸直的腳，同側手輕輕搭在腳上，對側手貼耳，轉回前弓後箭，後腳往前併攏前彎，換腳後退反向重複。

Phoenix強調Asana是Comfortable and Stable，既然是Stable就是有控制力的，而不是鬆鬆的垮在那裡，因此肩膀轉動時要維持外轉的位置，所以幅度有限，不會用力的甩。

趴姿兩手往兩旁平伸，單腳往上抬高，兩邊肩膀不離地的狀況下放到對側地板上，重複五次，一次比一次更高更遠，換邊重複。然後翻成躺姿，也是單腳抬高往身體方向，，兩邊肩膀不離地的狀況下放到對側地板上，重複五次。最後兩腳成蝴蝶式，同樣兩手放在腹部上，最後把兩腳伸直後攤屍下課。

下課後Phoenix說從其他老師那裡知道我在寫Blog，我笑說所以我才會記得Flying Dragon，因此我寫了記下來了呀。