P201 Power 2/Phoenix (90min)

Phoenix上週日回新加坡去了一趟，今天開始恢復上課。我因為要帶孩子上學，所以中午沒能上Gentle Flow，所以更期待晚上這節Power 2，但也有點近鄉情怯的小擔心，因為今天感覺比較累。來了20多個同學，過半都是熟面孔。

Phoenix先提到上週末Stephen在Advanced Workshop上提到要plant a good seed，因此要我們set an intention to our practice，然後靜坐三分鐘。

坐姿兩手交叉反掌往上，臉也往上，然後背稍拱、往前60度，再次把背挺直，兩手鬆開背後握拳前彎、額頭點地。Table成下犬式、Plank來回五次，腳三步走向手，互抱手肘前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。

Ashtanga的拜日式暖身，拜日A五次，拜日B口令三次，最後兩次都是自己照著呼吸速度練習。

Chair兩手夾耳往上，兩手背後握拳往上、身體往前前彎，Vinyasa，回到Chair，雙手合十Side Chair，反向重複。

Lunge，Warrior I，三角式，手往前拉回肩膀、手轉為貼耳，接Side Angle Pose、半月式、Standing Spilt，Warrior II，Revolved Warrior，Warrior II，反向重複。

Warrior II把前彎側的手抓對側手腋下，讓後側手隨地心引力往下伸展肩頰，Circus，頭鑽進前腳下方，兩手背後相扣，Vinyasa，反向重複。

站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A、B、C、D，往前Warrior III、兩手往兩側平伸。

Vinyasa停在Plank十個深呼吸，停在Chaturanga五個深呼吸，胸口下方要有一個Block的高度。

Plank、Side Plank，把上腳舉高與地面平行，上腳彎踩到臀後的地板後彎Dog Flip，換邊重複。然後是Dog Spilt後轉成Wheel，換邊重複。回到Child Pose，拱背起身。兩腳腳跟外開到臀部外側的Hero Pose躺下，兩手往上伸直，坐起單腳伸直前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，換另一腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，再次兩腳併攏前彎Paschimottanasana。

Vinyasa成趴姿，兩手背後握拳、吸氣上半身起身停留。成躺姿Bridge、半輪、Wheel、半輪兩手抓腳踝，Wheel。

站姿起身兩人一組，一個人腳打開肩膀寬前彎，另外一個人幫忙按摩呢！循著脊椎的兩側，先握拳敲打、然後是空掌、再用手刀，最後兩手手指相對的上下左右按摩。

從嬰兒式開始的壓肩式很有趣，先把頭頂地，然後單手穿過另一手下方去抓後面的腳跟，另一手往上打開擴胸舉高，反向重複。

最後是三角式頭倒立，肩立、腳先伸直再成蝴蝶式，兩手放開扶膝蓋，然後回到躺姿兩膝併攏輪流放到地板，腳成蝴蝶式，攤屍休息。

Wendy說正開始重看我的Blog，還是從四月開幕時開始看的呢，她說有複習一次課程的感覺，上過同一節課應該會更有感覺吧。