P179 Gentle Flow/AK (60 min)

Flora頂著新燙的捲髮來上課，這節約有20個同學。第一次選AK的Gentle Flow，沒想到像是Yin Yoga，而且從12:30上到1:45下課，足足75分鐘，我們都說是不是以為是Yin啊？整節課沒有站姿，只有坐姿與躺姿的動作，這與我原來預期Flow大相逕庭，但如果以Yin來看，倒是節相當不錯的課，尤其這是今天第一節課，伸展起來特別有感覺。

靜坐三聲OM開始，首先仍是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法三次，第一次30次，把肩膀往上聳高後放鬆三次；第二次40次，拱背前彎與起身來回三次；第三次50次，再次把肩膀往上聳高後放鬆三次，兩手背後相握前彎後起身。

反向Cross legs，同樣是坐姿，兩手往上吸氣，吐氣兩手往下低頭，來回三次，然後開始兩手由前往後畫五圈，再由後往前畫五圈，接著是單手背後撐地、對側手背頂住膝蓋外側的左右扭轉。

兩腳膝蓋彎，面向上的Table臀胸與地面平行五個深呼吸。把單腳伸直，彎的腳跟靠近臀部，所以可以用兩手撐地把臀部往前靠比較容易，兩腳間維持一個手掌寬度，手由內往外繞彎的膝蓋、兩手背後相扣前彎，Marichyasana A；然後是反面的Bound，Marichyasana C，然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana，AK又來幫我壓向前。

兩腳左右打開，把同側的手掌墊在小腿下方讓膝蓋能伸得更直，肩膀碰地，身體側彎，對側的臀部不可以離地，兩側輪流後前趴Upavishta Konasana，起身彎膝蓋內收蝴蝶式前彎Baddha Konasana。

慢慢躺下，兩腳併攏往上90，往下45度，再往下離地不碰地，上下重複約6次，很慢的作。然後單腳彎，將膝蓋往肩膀方向壓，再把腳伸直往身體拉近Supta Padangusthasana C，兩邊重複後Happy Baby。

接著是橋式、半輪式，還有輪式起身三次，滾背起身，再一次兩腳併攏前彎Paschimottanasana，慢慢再躺下。魚式，先輪流單腳抬高45度，再雙腳雙手Uttana Padasana，然後單腳膝蓋彎放到對側地板、臉往對側看，攤屍休息。起身前把兩手交叉反掌往上上下伸展，最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。

以後如果想上有點強度的Yin Yoga，AK的Gentle Flow倒是不錯的選擇。