P166 Advanced/Vincent (120 min)

今天上課來的人比較多了，約有三十多個吧，不知道為什麼大家都聊得很有興致，所以Vincent調音樂時還得請大家安靜下來。大家對於Stephen就會比較敬畏些，每個老師塑造的課堂氣氛感覺不同。

上課前Vincent提到他昨天休假去衝浪，談到沖浪與困難度較高的瑜珈體位法有個共同點，就是必須保持專注，或許這是他對於瑜珈的解釋吧，所以同樣是Advanced課程，Phoenix與Vincent會有完全不同的呈現。

靜坐後先以蓮花坐練習Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法，中間要屏息，約練習5分鐘，然後改為金剛跪姿開始Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共三次，各50次。成貓式練習Uddiyana Bandha，每次停留10個呼吸，重複3次。

拜日式暖身，後彎、前彎、前弓後箭手不離地、下犬式、平擡、八點著地、蛇式、下犬式、英雄式I、兩腳併攏前彎、起身後彎。左右各三次，共六回。

下犬式Walking Dog，兩腳併攏單腳往上抬高，換腳後成海豚式的側平台，身體成為弧線，但上面的手彎著貼耳往地板方向。第二次側平台上手抓腳踢開Vasisthasana(P.311)。再回下犬式，單腳彎抬高、膝蓋往上，後翻成Wild Thing，回覆時再次往上抬高，踩到前面成Piegon，先坐直後彎再前趴。

Warrior I加Eagle Arm後彎，Warrior II，三角式，反轉三角式，兩手背後相扣前彎，直接單腳離地 Warrior III，手放下半月式，Vinyasa換邊重複。最後一次Vinyasa停在push up，單腳輪流往上舉高，然後是雙腳，又是很像Hamsasana (P.285)的動作，真的有兩個同學能起得來呢。

反轉的Bound Side Angle Pose，先把前腳膝蓋伸直，再彎回原位，然後後腳站與前腳平行，站起把Bound的腳踢直，昨天我能做這個動作，今天又覺得勉強了，所以感覺不對勁時立刻停止回下犬式。

前後劈腿用手繞過前腳下方，兩手背後相扣，起來接Eka Pada Koundinyasana II(P.335)，重點仍是撐前腳的手臂要退後些找到身體的中心點。

Urdhva Kuddutasana (P.321)，烏鴉式跳成三點頭倒立，空中盤腳放在手臂上。接Eka Pada Galavasana (P.328)，現在這個動作已經很熟練了，原來腳背卡住也不是重點，因為我看Vincent示範時腳背也沒貼緊，所以小腿的平衡點才是最重要的，試了發現更容易了，也不會卡到腳背疼痛。三點式頭倒立變化還有頭離地單腳烏鴉Eka Pada Bakasana I(P.337)。

Vinyasa跳回到船式Udhaya Padangusthasana，接Urdhva Mukha Paschimottanasana兩腳靠近身體，再一次回到船式停留五個深呼吸。

站姿舞王式Natarajasana(P.422)，變化成只用對側手抓腳，同側手則扶住後彎的膝蓋。接下來就難多了，側平台加上舞王式的反手抓腳弓開Kapinjalasana(P.409)，轉成面向下。

用蓮花雙盤的膝蓋點地作側平台，確實是個新嘗試，換腳雙盤練習孔雀式Padma Mayurasana(P.284)。

躺下兩腳靠近臀部，手先握腳踝、臀推高成半橋式，然後三次輪式，第一次輪流單腳抬高，第二次要將同側的手腳都一起抬高Eka Pada Urdhva Dhanurasana (P.366)。第三次更難了，除了同側手腳抬高，還要加上用同側手把抬高的大拇指勾住踢開，像是Vasisthasana的抓腳方式。嬰兒式後換成兩腳伸直併攏坐姿前彎放鬆五個深呼吸。

到了牆面，從三角式頭倒立練習Full Arm Balance，然後是手倒立，離牆面50公分左右，練習前後分腿的手倒立。最後也是自選一種最有把握的倒立一分鐘，我選三點式頭倒立，然後躺下，單腳彎放到對側地板扭轉放鬆，攤屍休息後，OM一聲下課。

Vincent即將到加拿大休假三個星期，所以他說會有一陣子不能跟我們一起練習Advanced了，下週日的老師還沒排出來，不知道現在還有誰會帶這節課？