P202 Hatha 1/Phoenix (60min)

這節課在三樓大教室，有二十多個同學，丹冰也來了，看來她也是每天趕很多節的。但我反而因為孩子開學了，晚上不方便每天都出來上瑜珈課，所以儘可能在白天時間內選課。

上課前Phoenix說台北最近很熱，可以在嘴內含口水，然後用冷水潑眼睛九次，再把水吐出來，會發現水很熱，一共重複三次，水會越來越涼，可以解腦中的熱氣，但眼睛敏感者不宜。

Phoenix說她今天帶課的方式是在新加坡時跟印度老師學的，課程分為Basic、Intermediate、Advanced不同的階段，但卻是由老師來指定每個人何時可以晉級，否則就一直練習老師所教過的內容。每個動作都是分開的，不像Vinyasa有連續的動作，也沒有拜日式暖身，動作之間都是呼吸調息。

今天是用Hero Pose跪姿開始，她說這個動作對於消化系統很有幫助，尤其在吃過大餐後來做是最好的。先前彎額頭點地，起身把兩手背後握拳、再次前彎額頭點地，第三次把兩手往上夾耳伸直，也是前彎額頭點地，重點是臀部都不能離開腳跟。

頸部動作，下巴扣進喉輪，臉朝右邊與左邊貼著胸口轉來回三次，然後回正，把頸部快速的朝右邊與左邊側轉90度，可越轉越快，然後是頸部由左而右、再由右而左繞圓圈。

肩膀的動作，兩手掌心朝上右上左下、大拇指相接，輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈，然後把食指點在肩膀上，兩手同時再將肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈。

由於以上的動作很慢，所以感覺Hero Pose跪坐很久。Squart蹲姿兩手往前放鬆，逐漸把膝蓋伸直前彎五個深呼吸，拱背起身。

起身開始拜日式來回各六次，前兩循環由口令帶，後面四次自己依照呼吸速度做。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。然後攤屍休息，Phoenix說傳統印度教法在拜日式後都會先短暫攤屍調息，但因為後面還有動作，所以起身時從左側上來，這樣會放鬆右鼻孔，提升精力。

兩手抱兩腳前後滾背十次，左右滾背各五次，要我們感覺左右滾有沒有比前後滾困難。

坐姿輪流單腳內彎Janu Sirsasana前彎，兩腳併攏前彎Paschimottanasana。

駱駝式作四次，第一次直接後彎，第二次五個深呼吸，第三次十個深呼吸，第四次一分鐘，Phoenix說Advanced的方法就是用Pause的時間加長來增加難度。Hero Pose調息，感覺Heart beats與呼吸速度。

躺下兩腳伸直，輪流把單腳抬起到眼睛可以看到的角度就好（大約30度），舉起放下五次，然後雙腳併攏重覆。再把一腳伸直、另一腳彎抱靠進胸口，然後輪流單腳由前往後、再由後往前踩cycle，然後兩腳像踩bicycle一樣由前往後、再由後往前踩，各五圈。

橋式四次，第一次時中指碰到腳跟的距離，第二次走近一些，第三、四次手抓腳踝、腳趾墊高，第五次輪式撐起。

然後是肩立、犛鋤、腳成蝴蝶式，然後攤屍休息，這次是右側起身。

Phoenix說瑜珈練習過後應該半小時內不要喝水，一個半小時之內不要飲食，但如果因為要上班等因素無法配合，盡量就好。