P168 Gentle Flow/Phoenix (60 min)

越來越喜歡上Phoenix老師的課，尤其是Gentle Flow，每次都有不同的驚喜。這節課是中午一點，平時很少排這個時段，來了12個同學，在9B教室，音樂選的是輕快的印度曲調。

我今天早上起床的時候感覺右後方的頸部有痠緊的感覺，早上上了Elonne的課改善有限，所以上課前早到的時間，自己先作犛鋤與大熊貓，都是壓肩的動作，不知道是否Phoenix看到了，所以因此這節課全都大量加強肩頸的伸展，讓我一節課下來真的舒暢許多。

靜坐時間三分鐘開始，坐姿先作頸部運動，先往上、往下五次，然後往右、往左貼肩膀來回二次。Table壓肩式，上面的手往後劃五圈，最後抓住大腿內側，換邊重複。

成金剛跪，右手放右側地板、左手貼左耳側彎，換邊重複，走兩次。兩手交叉反掌往上推，手到背後交叉往後拉，然後用力聳肩再Drop五次。兩手彎，中指點在肩膀上，往前與往後各劃五圈。Squart兩腳併攏蹲下，再次拱背起身。兩腳併攏Vinyasa到前彎，輪流走到右邊與左邊前彎停留，再回下犬式，Vinyasa回站姿。

拜日式開始，後彎、兩手背後相扣前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手背後相扣前彎、直背後彎立刻前彎換邊重複，來回各四次。然後兩次加上變化式，Chair Pose，兩手背後相扣前彎、右腳往後膝蓋落地兩手夾耳後彎、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前兩腳伸直兩手背後相扣前彎、回下犬式、左腳往前兩腳伸直兩手背後相扣前彎、右腳前併兩手背後相扣前彎、直背後彎立刻前彎換邊重複。最後停在山型站姿，閉上眼睛check。Squart兩腳打開肩膀寬蹲下，再次拱背起身。

Warrior I兩手往上貼耳，Warrior II，反轉Warrior，Side Angle Pose結手印搭在前腳大腿上，回Warrior II，Warrior I兩手往上貼耳，後腳往前併攏，換邊重複，走兩次。

三角式，接半月式，抬高的腳再往上、回與地面平行，共五次，平衡加上腹部動作，換邊重複。接下來的難度較高，Warrior I兩手往上貼耳接Warrior III，也是抬高的腳再往上、回與地面平行，共五次，我的左腳比較強，右邊一被Phoenix老師調整臀部水平就掉了平衡，她還跟我說對不起，其實掉下去是我自己的問題啦。

Vinyasa成趴姿，兩手背後相扣伸展，兩腳併攏伸直離地兩次，弓式，回嬰兒式。成坐姿，先單腳內彎進鼠蹊前彎，換邊重複，兩腳併攏伸直前彎。第二次單腳外翻前彎，如果要墊毛巾才能保持臀部水平，要意識外翻的臀部往地板方向壓，換邊重複，兩腳併攏伸直前彎。

坐姿兩腳左右打開的前趴，再趴向右邊、左邊、回中間再趴一次。兩腳彎併攏慢慢躺下，膝蓋外開成蝴蝶式、再併攏，來回五次，兩腳往前伸展伸直，攤屍休息。

下課的時候Phoenix說大家可以去吃中飯了，然後再回來上Yin Yoga，我也很想呀，要上班一直排不到時間能上她的Yin。在電梯裡又遇到Phoenix，她問我有沒有「上工」？我笑說要上班呀，所以只能來上五點的Hatha 1。

出Pure門口被Chops叫住，他今天第一天9;30在Pure教Hot Hour，我問他情形如何，他說同學反應教得很好，但熱到破表了！他說他已經習慣到無所謂了，好可怕~ 他要去游泳，精力真是旺盛喔。