P180 Advanced/Phoenix (120 min)

今天人數少了很多，大約三十人左右，兩側的第一排都還有位置。

從坐姿兩手交叉反掌往上，兩手背後相扣前彎，接左右扭轉開始，兩手在背後撐地，兩腳輪流自行內彎90度Janu Sirsasana幾次，兩腳同時收成蝴蝶式，兩手放前面地板前彎。

Ashtanga的拜日式A重複六次，拜日B重覆四次，其中Warrior I多加Warrior II再Vinyasa。最後停在Chair腳趾要離地。

平衡抓大拇指往前與往側，Utthita Hasta Padangusthasana A與B，Tree、Side Tree，半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana，起身一半將半盤的腳往上踢Standing Spilt。

Side Plank第一次時上腳抬高與地板平行，第二次上腳樹式。

Warrior I，Warrior II，三角式，Side Angle Pose，兩手Bound把前腳膝蓋推直成Bound Triangle（Phoenix來把我的臀部往前推、肩膀往後帶），Half Moon Pose，回三角式，Vinyasa。

反轉的Side Angle Pose，反轉三角形，回反轉的Side Angle Pose，Bound，後腳往前踏，單腳站起把Bound的腳踢直，直接兩腳彎交叉坐下成Bound的扭轉式，回下犬式，反向重複。我今天肩背又緊了，左側能作，右側站起時非常疼痛，決定放棄，到坐姿才接回去。

前弓後箭，後腳彎起用兩手交叉扣腳背往後踢後彎，前彎兩手肘放在前腳內側、額頭點地、膝蓋離地，前腳同側手放在腳下方，兩手左右伸直與地板平行。兩邊重複後，Squart down，花籃兩手腳踝後側相扣前彎額頭點地。

Vinyasa後趴姿，兩手背後相扣上半身起身，然後是手腳同時離地，弓式，嬰兒式。

兩腳左右打開前彎，Prasarita Padottanasana A & C，兩手往前走到下犬式的長度，成為像金字塔的等邊立體三角形，再把兩手肘貼地，接下來下巴貼地，兩手相扣往腳的方向放在地板上。

把兩腳往左右滑開Side Spilt，我最怕的動作，轉成前後劈腿，前彎貼腳，側彎對側手抓前腳，直接仰躺把腳往身體方向拉，再繼續轉到另一側成為側面伸展，滾回躺姿，將上面的腳彎成單邊的Happy Baby，然後背單腳，鬆開翻成趴姿，推回嬰兒式，下犬式，換邊重複。

坐姿先用對側手抓腳踢直、臉往對側看，然後是Visvamitrasana變化式，下腳跪姿作，第二次Full Pose還是做不起來…

最後的扭轉是Marichyasana E & F，都是用英雄式的坐姿來作，Phoenix說因為這是Advanced課程，但我做不到F，扭轉對我都很吃力。

最後是躺姿的單腳膝蓋彎放對側地板、臉往對側看，攤屍後休息下課。由於沒有倒立與後彎，我還很驚奇怎麼已經要下課啦？但這節課我沒有感覺很舒服，前半節課還很順暢，後面拉筋酸到臀部環跳都酸起來，實在有點超出我的極限了，又沒有替代動作，覺得很辛苦，下課後感覺筋疲力盡，卻又沒有完全伸展的感覺，唉。