P164 Advanced/Phoenix (120 min)

這節課來了約三十個同學，蠻多熟面孔的，課前大家交換了一下這週來各自上不同課程的心得，好康道相報，方便日後選擇適合自己的課程。

Phoenix老師已經記得我的名字了，畢竟簡短的英文還是比較好記。而我也已經適應了她的上課風格與節奏，覺得是好酒沉甕底，要細細品味，就能了解其中深奧的細節，畢竟她有長期的教學經驗，認真學習一定能受惠不少，尤其她對於動作的角度與重點非常要求，可以避免慢性的運動傷害。她今天也說，對任何事物都不要驟下結論，這樣會失去接觸與學習的機會，因為偏見會掩蓋了事情的真相，所以我們應該把一切放空，就能全然接受真正的實相。就像體位法，不需要先認為自己能不能、還是會不會作什麼動作，就是去做就是了，但應該要善待自己的身體，不宜感覺疼痛，畢竟明天還有一節課！大家聽了都笑了起來，想想其實本來就是啊，每天都在練習，實在不必要求或逼迫自己一定要在某一節課上做出什麼動作，來日方長。

心想這節課會不會如同她星期四Gentle Flow時說的，要靜坐兩小時，還好今天沒有。這節課的前半段與週四的Power 2很類似，靜坐三分鐘，開始Kapalabhati (Cleaning Breath)108次，屏息十拍，靜坐一段時間，第二次40次，屏息十拍，再靜坐一段時間。反向Cross leg，兩手交叉反掌往上推，再把兩手放在臀後、撐起胸口後彎，然後是蝴蝶式的坐姿，把雙膝用意識開髖骨往地面壓。

今天也是所有的Vinyasa都必須回來時從上犬式回到鱷魚式、才回下犬式，而且都是後跳成Push Up。體位法從下犬式開始，腳走向手，手肘互抱前彎，拱背起身。還是用Ashtanga拜日式A開始暖身，左右來回5趟共10次。然後是Chair Pose接Vinyasa左右來回各一趟共2次。

海豚式輪流單腳往上抬高，伏地挺身十次，回下犬式，單腳往前、後腳墊起Cresent Moon，兩腳前後前彎Parsvottanasana，三角式、手往外打開後斜向頭後方，Side Angle Pose，半月式，抓腳弓開Standing Bow，回下犬式，反向重複。

Warrior I，反轉Side Angle Pose、雙手合十胸前，反轉三角形，反轉半月式，回反轉三角形，下犬式，反向重複。

Bound Side Angle Pose、後腳往前踏與前腳平行，眼睛看著要站直的腳，單腳站起、將Bound的腳往上踢直，臉要往對側方向看，下來回到Bound Side Angle Pose，Vinyasa，換邊重複。接下來是反轉Bound Side Angle Pose，也一樣後腳往前踏與前腳平行，眼睛看著要站直的腳，單腳站起、將Bound的腳往上踢直，臉要往後方看，這個動作上週我在Vincent的課上沒有成功，今天終於做成了，勤快練習還是會有成果的。

Dog Spilt上腳抬高，翻身過去成為輪式，換邊重複。大部份的人都能作，當Phoenix稱讚女生們很棒時，有位第一次上Advanced的男生顯得很不服氣，就舉手說男生也能作，結果被起鬨表演，起勢從輪式開始就發現錯了，才改為下犬式開始轉輪式，結果往右翻了兩圈就下來了，又被起鬨說沒做左邊，他愣了一下，結果竟說另一邊下個星期再作，大家哄堂大笑，暫停了這段插曲。其實老師稱讚別人時，用欣賞的心情去看待就好了吧？瑜珈不是競技，就算證明自己能作又怎麼樣呢？做不到也不會怎麼樣，不就是Phoenix老師上課前才提示過的事情嗎？

Warrior I後腳膝蓋碰地，同側手把後腳底壓向臀部外側，下犬式後換邊重複，然後是Dog Spilt接Pigeon，先坐正後彎，同側手再一次把後腳底壓向臀部外側，接下來的動作Stephen教過一次，把前腳也拉起，讓兩腳底相貼Vamadevasana II（P.348），Phoenix來幫我，原來重點是後面的臀部要再往下壓，這樣距離短了就能貼住了，然後放開兩腳轉正前趴，再接前後劈腿Monkey King（Hanumanasana，P.353），加上King Pigeon的手作法，成為Eka Pada Rajakapotasana IV（P.395），兩手抓後腳，額頭碰後腳板，下犬式後整套動作換邊重複。牛面式回復。

Arm Balance只有兩個動作，Elephant Trunk（Eka Hasta Bhujasana，P.278），還有兩腳夾單手臂的Astavakrasana（P.277），都是平時常練習的動作。

兩腳彎平行相疊Shoe Lace（Double Pigeon），身體轉向前腳板，將肩膀外側頂在腳板上側轉，上周做過的，我以為會接Yogadandasana，結果沒有，反向重複。然後天秤式雙盤蓮花撐起Parvatasana（P.134）三次，每次五個呼吸。

Vinyasa後成趴姿，開始知道是後彎系列了。兩手背後相扣，兩腳併攏離地，弓式，起身雙手合十胸前的駱駝式，接著就是輪式，第二次輪式起來後要往前與後走，這個還可以，但要輪式順時鐘與逆時鐘方向走一圈，就真的有點混亂，一直要翻成下犬式，雖然Phoenix一直強調不要去想，但真的好難。然後是英雄式的躺姿，從這個姿勢推起作圓屋頂Kapotasana（P.369）。

接下來是Drop back（Urdhva Dhanurasana II，P.358）與立輪起身的練習，像云那種高手，就得練習單手的Drop back與立輪起身，但她還覺得太簡單的樣子，開始練Tiriang Mukhottanasana（P.419），柔軟度真是嚇死人。Phoenix不掩飾的說她自己的立輪也有盲點，雖然她的輪式手腳都很輕，但立輪是下巴會先抬起來，結果就會掉下去，所以她也說這是她還需要練習的部份。

最後是坐姿兩腳併攏的前彎，然後半盤，對側的手抓半盤的大腿內側，同側的手抓伸直的前腳，身體往前腳方向上翻扭轉，反向重複。最後一個動作是單腳內彎的側彎Parivrtta Janu Sirsasana（P.151），攤屍休息，放的音樂是流水聲，感覺空氣都清涼了起來。起身後Namaste下課，Phoenix開燈後說「放學了」，大家愣了一下，哄堂大笑，結束了今天的Advanced課程。

整節課沒有倒立的動作，在Advanced課程中比較少見，不過收穫還是很多，越來越能Enjoy Phoenix老師的教法與內涵，她真是一位很有深度的老師。