最後這一節課是Arm Balance Workshop，上課前Stephen已經在教室裡點了線香，開始有一些律動，我用這個詞是因為那不是一般的暖身動作，而像是隨著氣的運行自然的動作。這節課也大概有五十多人，沒像昨天下午爆滿的程度，秋雪到這節課才有空來。
上課一開始就先是十分鐘的連續體位法做為暖身。Hero pose兩腳外翻坐正，兩手在腦後互抱手肘停留。Warrior I後腳膝蓋跪地，與後腳同側的手往上打開，回正臀部往後、上半身前彎，再次回正，兩手交叉抱住彎起的後腳腳背、腳往後踢開後彎。換邊重複。Vinyasa，Warrior II，Side Angle Pose，Vinyasa，換邊重複。換邊重複。Warrior II，三角式，circus，反轉三角形，兩腳前後的前趴Parsvottanasana，Vinyasa，換邊重複。
反轉的Side Angle Pose，兩手上下打開。前後劈腿的後彎，同側手扶後腳，前側的手貼耳。Koundinyasana。
上腳樹式的側平台，open heart，換邊重複。Vinyasa從上犬式回來時先成push up，再推回下犬式，慢慢降到地板成趴姿，Cobra、Bow Pose。
輪式兩次，先作半輪，把手移向腳多一些再起身。
熱身完畢，Stephen問我們是否OK時，我們回答YES！這次卻錯了，Stephen說凡事都要留個space，說話選字也是一樣，要多留一些空間，當時聽起來還以為他是不是心情有點不好呀？
接著像昨天下午一樣，把所有的墊子都移到牆邊，第一個動作當然就是Headstand當成暖身。第二個動作則要把手離開牆面稍遠一些，同樣是Handstand跳上去，但這次把臀部與腳都貼在牆面上，腰與胸都拱高，由另外一位同學幫忙把大腿處往牆面壓得更緊，並且協助回到Handstand回站姿。接著面對牆把單腳踩牆面量出正確距離，Handstand上去練習前後劈腿的滯空Hanumanasana in Adho Mukha Vrksasana。
由於還是有同學跳不上去，Stephen請一位完全無法跳成功的同學來當示範者，他告訴我們，通常新生會跳失敗，是因為把先抬高的腳當成Kick leg，其實剛好相反，先抬高的腳是float leg，站在地上墊起的腳才是kick leg，只要用這種方式來練習就能成功。所以當老師的人也是幫忙扶住學生先抬高的腳，學生用站地的腳踢上即可，哇，有點恍然大悟的感覺。
Crow是Arm Balance的代表動作，重點是兩手位置前面成三角形的點就是頭要移過去的重心位置，這樣就能求得最佳平衡，還有腳跟的地方要頂向臀部，同時吸氣時把Bunda lift up，重心就能往上抬高，手臂也能伸得更直。從這裡變化為Side Crow，Parsva Bakasana，才把兩腳往旁伸直Dwi Pada Koundinyasana，再打開為Eka Pada Koundinyasana II。還有抬高單腳的Crow，Eka Pada Bakasana，都要練習從前跳直接跳上去。
然後是背腳、兩腳夾緊的Astavakrasana，眼睛要看腳的方向，Stephen說這個動作最能體會到Arm Balance令人著迷的感覺，因為全身從手到腳都會有伸展張力的感覺。
背雙腳先是Dwi Hasta Bhujasana把小腿往手臂處勾緊，再把兩腳互勾Bhujapidasana，最後兩腳伸直Tittibhasana，還要直接回到Crow。
從Tittibhasana直接回到Crow，Stephen點名Paula來示範，可惜沒有成功，不過也已經很接近成功了。
Stephen還要示範一個從Handstand直接腳不碰地成Eka Pada Koundinyasana II，為了擔心失去平衡，請Chops幫忙，結果沒協調好，第一次Stephen就go over掉下來成為Wheel，不過第二次就成功了，Stephen要一位男生與一位女生當代表到show mat來示範，男生挑了Chops，他順利成功，女生我們推派Shifty，不過臂力稍微不夠，試了兩次沒能撐起來，但已經非常厲害了，我們連試的勇氣都沒有呢，都給他們的精神熱烈的掌聲。
最後Simple Twist兩腳交叉的扭轉放鬆。
然後Stephen請大家再度圍成一個圈圈，問同學還有沒有想學的體位法，或是有任何的問題都可以提問，也可以分享這個周末的感想。
第一個問題是有位同學提到練習Arm Balance動作時會感覺肩膀負荷過重，Stephen回答說Arm Balance其實是一種Arm Pressure，靠的不是支撐，而是相反方向推擠所集中力量得到的平衡。如果身體的狀況沒有準備好，就不要自己貿然練習，因為他看過太多strong people get hurt。如何辨識自己是否已經準備好？他說如果發現自己呼吸短而急促，那就不是個好徵兆。但Stephen強調Don’t avoid because of fear，fear disable everything。他以自己初學滑雪板時的經驗為例，他知道他自己的身體狀況足可應付，但是他的恐懼卻讓他摔得七葷八素，因此對於動作的Confident很重要，而即使到現在，他每次手倒立上去時，也不是百分之百的Confident，”I don’t know what will wait for me.”所以很重要的是每次都要仔細聆聽身體的聲音。所以他建議練習高難度體位法時要慎選老師，另外也可以用partnership的方式互相輔助練習，增加動作練習的安全性與自己的自信。
Stephen以Astavakrasana為例，可以分階段練習，第一階段只要兩腳打直夾緊手臂，第二階段轉到頭、腳與臀都貼地，再嘗試把腳離地、臀離地、頭離地，選擇適合自己的階段，即使自己只做到第一階段，都要了解有的人甚至連這個階段也做不到，因此對於自己要有信心，只要path正確，就有達成的一天。
Stephen說他寧願幫一位同學手倒立上去兩秒鐘都好，就能讓同學對於自己產生信心，believe to themselves，這才是瑜珈老師最大的責任，而不僅僅是教授或表演難度極高的體位法而已。
丹冰問了Crow、還有個呼吸法的問題，因為她感覺膝蓋會從手臂上滑落，Stephen說其實是要卡在小腿骨與膝蓋間的位置，這樣才會穩定，因為面比圓形的膝蓋骨要更容易施力平均。至於呼吸法，Stephen說他來教也是很緊張的，因為呼吸法比體位法更難教，而且也是需要長期的練習才能深入體會。
Silvia問了Dhyana的問題，所以Stephen也簡單的做了8 Limbs Of Yoga的介紹，我從網路上直接找詳細資料（來源：http://www.sivananda.org/teachings/philosophy/eightlimbs.html）
1.Yamas - The Yamas or restraints (Don'ts) are divided into five moral injuctions, aimed at destroying the lower nature. They should all be practiced and developped by the letter but also more importantly in the spirit. They should all be practiced in word, thought and deed.
‧Ahimsa or non-violence
‧Satyam or truthfulness
‧Brahmacharya or moderation in all things (control of all senses). Also refers to celibacy
‧Asteya or non-stealing
‧Aparigraha or non-covetousness
2.Niyamas - The Niyamas or observances (Do's) are also divided into five and complete the ethical precepts started with the Yama.. These qualities are:
‧Saucha or purity - this internal and external cleanliness.
‧Santosha or contentment
‧Tapas or austerity
‧Swadhyaya or study of the sacred texts
‧Ishwara Pranidhana which is constantly living with an awareness of the divine Presence (surrender to God's Will)
3.Asanas - Postures
4.Pranayama - regulation or control of the breath. Asanas and Pranayama form the sub-division of Raja Yoga known as Hatha-Yoga
5.Pratyahara - withdrawal of the senses in order to still the mind.
6.Dharana - concentration. The last 3 steps constitute the internal practice of Raja Yoga. When Dharana is achieved, it leads to the next step:
7.Dhyana - meditation is that state of pure thought and absorption in the object of meditation. There is still duality in Dhyana. When mastered Dhyana leads to the last step:
8.Samadhi - the superconscious state. In Samadhi non-duality or oneness is experienced. This is the deepest and highest state of consciousness where body and mind have been transcended and the Yogi is one with the Self or God.
Stephen說前四項我們可以藉著瑜珈練習來達成，但後面四項則是them come to you，方法還是要回到前四項的瑜珈練習，plant good seed。他說我們常常練習結束後走回人群中，會覺得自己像個Yoga Bus，任何事物都無法觸碰我們，但那種感覺我們無法預期，也無法追求，我們只是練習，平靜的感覺就會come to us，是同樣的道理，所以不需也無法去想像或追求Dhyana，我們已經在練習的瑜珈就會讓一切自然降臨。
宋則希望能有Float、Jump through的練習課程，不過Stephen說基本上那樣的動作是有先天生理限制的，身體成三角形，即肩膀寬、臀部小的幾乎都是男生，因此女生在練習這類動作時就更不容易，但他以David Swenson的話來回答，認為會不會Jump through並不需要特別在意。
我沒有提問是因為整個Workshop我己經被Stephen點名太多次了，實在想把機會讓給其他的同學，但因為都沒有同學再問，沒想到Stephen又點名我，他說我總是有一些新的想法。但我只簡單的用一分鐘說了我的感想，因為我不是太在意是否從整個Workshop學得什麼新的或深入的體位法或呼吸法（可能這一點就已經跟別人不太一樣），但我得到的感想是要能從簡單的方法中enjoy yoga and life，我可以選擇以長期且規律的方式練習體位法，但也能在已經熟悉的動作中深入呼吸與心靈，這是我最大的收穫。
Stephen說we see God（beauty）in everything，而yoga makes us aware more，food is better、music is better，就像昨天提到的，生命是創造出來experience life，我想大家聽了之後也都是一樣的感動與共鳴吧。
Stephen最後合十謝謝大家能與他一起分享這個周末，也說大家的表現都好極了Great everyone! 然後回到座位上靜坐，攤屍休息，Stephen特別選播了Jack Johnson的歌曲 “Even After All” 送給我們，因為我們都是靈魂美麗的勇敢生命戰士：
Even after all the murdering
Even after y'all suffering sow (seeds)
You know I love you so
You know I love you so and so
Even after all
All that you go on... sir
Is the order of the day
And all that you believe... sir
Is the order of this society
You know I love you so
You know I love you so and so
Even after all
Tis is my manner y'all
Man just feel satisfied
No competition, no competition at all
I just feel satta star
Them eyes are gorgeous girl
No demise
Uprise
I got to raise it again
Them eyes are gorgeous
I must advance
I don't check for no superficial
It's got to be beneficial
These sonic fruits, these sonic fruits... sight
These sonic fruits
Got them moving around alright
Hyper play
Steppin' and rising
Even after all the murdering that go on
Even after all oh no your suffering sow (seeds)
You know I love you so
You know I love so and so
Even after all
You just survive soldier
And your soul is beautiful
And your soul is good
好棒的課，好棒的週末，好棒的生命，瑜珈能帶來的心靈滿足真是令人著迷啊。
課後我在二樓遇到Stephen，他主動過來跟我擁抱，謝謝我在這個週末的Workshop所分享的想法與energy，其實我也是滿心的感激，謝謝他能分享這麼多體位法與心靈層次精進的經驗，真希望下次的Workshop快點來到~
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