P178 Advanced/Stephen T (120 min)

9樓的教室來了快50個人，對於早上;11:15的課來說，算是很高的出席率，雲媖、良蕙、虹萱剛好都坐在一起，Flora和我放眼望去，都是我們的老師群，其實Advanced課上的瑜珈、舞蹈或健身老師很多，隨時都能觀摩到令人讚嘆的演出，Stephen也常常找同學Demo，因為也有他做不到的動作呢。

Stephen的課其實難度不能算非常高，大概是intermediate到advanced之間，而且相當緩和，感覺有點累時就會換到坐姿伸展，而且沒有太長的連續動作，因此不會筋疲力盡。但他的課吸引最多同學的原因，可能是對於每個動作的細節要求詳細而且堅持。這節課有一半以上的動作是昨晚Groove練習過的，所以很順暢，後半段也用了昨天的流行藍調音樂。

OM三聲開始，沒有呼吸法，直接從坐姿左右扭轉開始，然後就是Piegon Pose，Dobuld Piegon前彎，換邊重複。手叉腰不扶腳，坐姿兩腳伸直，輪流收單腳內彎再伸直，兩腳併攏抬高45度、左右打開、併攏，回地面，重複三次。最後兩腳併攏前彎。

每個基本動作一定都會編組做一次，Warrior I、II、III、三角式、Side Angle Pose、Half Moon、Standing Bow、反轉三角形、反轉半月式等。要求每個姿勢都要Deep，兩手向上伸直時要把手臂放到耳朵後面去，強調肩膀的放鬆與擴胸。Chairv先讓背與地板垂直，再前彎讓大腿與地板平行。

側平台Vasisthasana(p.310)把上腳舉高，不用手抓腳趾，因此要自己用力伸直的平行舉高。反轉的Side Angle Pose，手先合十、上下打開、再Bound。

跨單腳的側平台Visvamitrasana(P.315)對我來說還是挑戰級的，沒有太多進步，下腳還是膝蓋跪地練習。

站姿抓單腳往前Utthita Hasta Padangusthasana A、往側 B、回正C、對側手抓腳，另一手與臉往後。樹式平衡後仰。

Dog Spilt轉Ｗheel，常練習的動作。Camel手合十胸前後彎。Squart蹲下，兩手往前放鬆，回下犬式Vinyasa到坐姿。先把一腳內彎、另一腳伸直前彎Janu Sirsasana，重點是彎的大腿內側要感覺往外翻，把彎的腳揹起，象鼻子將臀與腿離地Eka Hasta Bhujasana(P.278)，兩腳勾緊往側面伸直Astavakrasana(P.277)。

Bakasana把兩腳移到手臂上，成兩腳勾Bhujapidasana(P.280)，輪流把單腳伸直，接Eka Pada Koundinyasana II，再同時伸直為Tittbhasana A。

前弓後箭，用同側的手壓腳背、另一手扶在膝蓋上，回正後臀部退後，後腳彎、前腳直的前彎，接前後劈腿，再一次接Eka Pada Koundinyasana II，直接後跳為Push Up，Vinyasa後換邊重複。

兩腳左右分腿勾大拇指拉起Upavishta Konasana B，無聲的落下前趴Upavishta Konasana A，睡龜Kurmasana (P.290)，要把腳跟離地，手臂壓得有點痛哩。然後是坐姿一腳伸直、另一腳外翻90度，對側的手穿過彎的大腿下抓腳踝的側彎。

趴姿青蛙式，先壓單邊、再雙腳Bhekasana (P.127)。然後反手抓腳外側、兩腳一起拉起Padangustha Dhanurasana(P.491)，手肘要往中間夾緊，做不到的手抓腳踝往上拉起。

先背單腳，Eka Pada Sirsasana(P.293)，兩手胸前合十。背雙腳對我是很難的，因此捷比和我幫Flora來作，七手八腳的，Stephen過來說我們是crazy sisters! 他說坐姿背腳比較難，所以先用躺姿來練習，他幫Flora調整到Yoganidrasana(P.306)的姿勢，然後要Flora把後腦往下躺，然後同時幫她把大腿往地板方向壓。

三點頭倒立，空中盤腳放在手臂上、頭抬起Crow。然後是兩手交叉的三點式頭倒立，直接成後彎，然後輪流單腳抬高。接著是Full Arm Stand，兩手要平行，Stephen說看台北同學都用手交叉來作覺得很奇怪，不能作Full Pose像我這種，把單腳往上輪流抬高，但下面的腳尖也要墊起。

英雄式的躺姿起身成圓屋頂Kapotasana，Stephen請Elonne示範，她的手掌心能抓穩後腳跟呢，真厲害的柔軟，兩手撐直幾個呼吸，兩手合十成駱駝的吸氣起身，這套動作我比較熟悉，因為施老師常練習。

三次輪式，然後單數排把頭腳方向換180度，再次輪式往前走找同伴，大家都笑了起來，有人找到了還互相擊掌，再用輪式走回自己的位置。

蝴蝶式前彎，Stephen要我們把腳板整個打開到腳外緣全部貼齊，而且用食指壓住湧泉往上扳，因此腳板前半段會離地。然後坐姿手叉腰不扶腳雙盤蓮花，成趴姿，做蛇式起身，接下來是蓮花立姿Baddha Padmasana (P.143)，雙盤孔雀式找了Yumuna示範，Stephen要我們注意她示範時有很多的後彎，才能把蓮花抬高。

躺姿單腳拉靠近胸、頭抬Supta Padangusthasana A、往側C、回正C，換邊重複後犛鋤式，單腳輪流往上，兩腳同時往上肩立式，壓耳式，滾背起身。再一次的坐姿兩腳交叉扭轉，撐開膝蓋內側的手臂要與小腿平行後才能合掌在胸前。Cowface兩手肘貼地的前彎。

Stephen在攤屍起身下課前，特別提到了這兩天他所選播的音樂，是Jack Johnson的Holes to Heaven（我回來後找到這首歌曲收錄在On and on的專輯內），他說這首歌曲的故事是講述一個孩子問他的父親，為什麼夜晚的天空中會有閃亮的小點點？他的父親說，那是天堂的光亮，從小洞中透射出來，這個孩子也信以為真，夢想有朝一日能到天堂去。一直到他長大成人之後，才了解那些亮光是星體，並不是連接到天堂的通路，才知道自己的夢想成空，但他不願讓自己的夢想消逝，寧願重拾赤子之心，享受單純相信的快樂。

Stephen用這個故事告訴我們，簡單純真可以帶來最大的快樂，瑜珈練習也是一樣，有的時候我們因為需要學習，所以很講求每個精準的步驟或角度，但有的時候何妨單純的享受瑜珈的舒暢感覺，或許更能體會瑜珈帶給我們的快樂與益處，用這段話作為今天這節課程的結語。

我聽到他說這段話，感動不已，歌曲很容易朗朗上口，貼近人心，其中的寓意，值得細細咀嚼。我找到了這首歌曲的歌詞，也打算去買這張唱片來聽：
shes just waiting for the summertime
when the weathers fine
and she could hitch a ride out of town
and so far away
from that low down, good for nothing
mistake making fool with excuses like
baby that was a long time ago
but thats just a euphemism
if you want the truth he was out of control
but a short time is a long time
when your mind just wont let it go

well summer came along and then it was gone
and so was she but not from him
because he followed her just to let her know
her dreams are dreams
all this living is so much harder that it seems
but girl dont let your dreams be dreams
you know this living is not so hard as it seems
dont let your dreams be dreams

Stephen說未來他也會開基礎課程的Workshop，其實那對我比Advanced更有吸引力，因為就是想把每個基礎動作都重新做好，非常期待。