P185 Yoga Basic/Karina (60 min)

6A教室來了16個人，這是我第二次上Karina的課，上次是四個月前的Hatha 1。由於是Yoga Basic，所以已經有練習所有基本動作的心理準備，但其實這節課如果全做到Full Pose，強度不輸Hatha 1，讓我覺得很有收穫。

上課前先從坐姿做頸部動作，下巴先扣胸，順時鐘與反時鐘方向各轉五圈，然後是左右的扭轉兩次。

從三聲OM開始，誦唱一首Mantra，還發了講義給大家：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

拜日式也發了講義，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時前彎的來回都加上一次吸氣與吐氣停留在身體與地面平行的位置，下犬式也停留五個深呼吸。第三次時再下犬式加上兩次的輪流單腳往上抬高。

然後躺下攤屍。躺姿第一個動作是躺姿一腳伸直勾緊，另一腳彎用兩手抱靠近肩膀，再把彎的腳伸直拉靠近胸，換邊重複。接著是肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，先回到地面，再將雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿。魚式還原，手指往後的Table面向上。

成坐姿，船式先兩腳彎再伸直，成蝴蝶式前彎。輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，再兩腳併攏前彎Paschimottanasana。

開始後彎的動作組合，成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起，弓式，起身回Table，Cat & Cow五次，Child Pose。

然後是平衡的動作組合，兩手抓腳伸直Ubhaya Padangusthasana，把兩腳左右打開Upavishta Konasana B，回到兩腳併攏伸直。起身樹式，各邊一分鐘，兩手由合十胸前到兩手夾耳往上、再回到胸前合十；舞蹈式，由內側抓腳弓踢開，各邊也一分鐘。

前弓後箭，兩手背後握拳、額頭碰前腳腳弓內側地板，換邊重複後兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，坐下兩腳交疊的左右扭轉，攤屍休息。起身後Om santih santih santih下課。覺得很充實的一節課呢，Basic也有其獨有的魅力，每個動作停留得久，就更有機會感受動作的伸展與放鬆。