P169 Hatha 1/Phoenix (60 min)

今天的第三節瑜珈課，也是連續第二節上Phoenix老師的課，前一節是Gentle Flow，不過她的每節課差異都很大，所以總是像上完全不同老師的課。這節課在3B教室，我從辦公室趕過去，五分鐘前才進教室，已經快滿了一半，我猜有些該是下午上Yin留下來的同學，所以都躺著休息，陸陸續續來了約20個人。

靜坐三分鐘開始，Table膝蓋往後一些起身成下犬式，腳走三步到手、兩手肘互抱前彎，輪流走到右邊與左邊前彎停留，拱背回站姿。

Phoenix說要做些不一樣的，因為一般都是拜日式暖身後才練習平衡，今天則第一個動作就是樹式（我的感覺可能不太準，因為已經是第三節課了），第一次兩邊停留10個深呼吸，第二次時20個深呼吸，她要我們感覺自己是從搖晃到穩定，還是從穩定到搖晃？是靠平衡感還是靠大腿的力量？要我們感覺自己。

兩腳打開三角式，膝蓋彎、手放腳板內側Side Angle Pose，把撐地的手也離地夾耳，腳不動Warrior II，整套動作反向重複，走兩次。Phoenix要我們先彎膝蓋，讓膝蓋對準小腳趾再伸直膝蓋，這樣練習三角式時膝蓋才不會鎖死。

然後兩腳打開兩倍肩膀寬，前彎身體與地面平行，右手放在臉下方的位置，左手往上舉高，反向重複，走兩次。Phoenix來調我的臀部與地板水平，她說如果臀部歪斜，代表我們只用了一側的力量，但瑜珈就是要平衡，因此一定要注意平均分配力量。然後是Prasarita Padottanasana B & A。

然後才開始拜日式，但做法與中午不一樣，兩手胸前合十，夾耳後彎、兩手放腳外側前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、嬰兒式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併前彎、直背後彎立刻前彎換邊重複，來回各四次。最後停在山型站姿，閉上眼睛check。

接著是另一個平衡，Eagle Pose，Phoenix來提醒我肩膀要放鬆往下，但手肘離開胸口往上，前彎手肘輕觸膝蓋，不要整個重量放上去，臀部也要移回正面，來回兩次。但最有趣的是Phoenix說了Garudasana（P.97）這個體位法的由來，她說Garuda是西藏的一種特殊的老鷹，它終生都在飛翔、不需著陸休息，因為它的翅膀是浮在風中，而不是奮力的上下拍擊，所以Phoenix要我們練習這個姿勢時也要有這種感覺，要感覺自己很輕，而不是與地心引力奮鬥。

(摘自Light on Yoga：
Garuda means an eagle. It is also the name of the king of birds. Garuda is represented a s the vehicle of Visnu and as having a white face, an acquiline beak, red wings and a golden body.)

她說很多瑜珈體位法都有很深長的引申意義，如果能了解背後的故事，將能使體位法練習更有趣，也更能了解其精髓。我學瑜珈快三年了，卻是第一次有位老師特別說明這個在Iyengar書中只有一星級的動作，收穫良多，以後我練習Eagle時一定會常想起Phoenix。

另外她也提醒同學在上課前半小時開始與上課間都不要喝水，因為瑜珈就是要讓身體有點熱，喝水下去就全部回到原點了，效果大打折扣。

Squart兩腳打開肩膀寬蹲下，然後坐下，腹部動作是半船式Half Boat，因為Phoenix說船式比較簡單，半船式反而比較難，Ardha Navasana（P.113），兩手交叉抱後腦，兩腳併攏只微微向上抬起30度，重複3次。兩腳彎進成蝴蝶式前彎，兩手抓腳大拇指往兩側上方打開Upavishta Konasana B，再次併攏成蝴蝶式前彎。

接著兩腳膝蓋彎，打開一個肩膀寬，兩手放臀後方、手指朝前，練習面向上的Table，Phoenix說常練Plank或是Push Up的同學最需要這個動作來回復肩膀，感覺腳底用力踩地板。第一次頸部放鬆後仰，然後兩腳伸直併攏前彎Paschimottanasana，第二次Table下巴扣胸口，把單腳往中間踩，另一腳往上踢直舉高，換腳重複。慢慢躺下攤屍休息。

課後我遇到一位以前常一起上進階課的同學，我說我現在反而比較喜歡上基礎課，她說她也是，因為基礎最難！說得真好。在下樓電梯裡又巧遇Phoenix，就我們兩個人，所以又簡單聊聊。這個星期我將會有很多機會上Phoenix的課，非常期待每節課她所帶來的驚喜。