P156 Gentle Flow/Phoenix (60 min)

教室在3B，來了約十五個同學。第二次選Phoenix的Gentle Flow，上次感覺躺姿太多了，好像不像Flow，今天就相當順暢，感覺很好。

同樣是靜坐三分鐘開始，Tiger Strecch七次，開始單腳往上踢高、拱背膝蓋碰額頭來回六次，回Table對側的手腳抬高與地面成水平，幾次後直接轉到左右兩側的水平，回正後對側手抓腳踝往上踢高，換邊重複。

站姿開始單腳後退吸氣Warrior I，起身吐氣Warrior III，配合呼吸來回五次，換邊重複，很有趣的作法。

Warrior II，反轉Warrior，Warrior II，Side Angle Pose，三角式，換邊重複。

再把兩腳打開兩倍肩膀寬，先兩腳併攏，手胸前合十、往上，身體往右、回正、往左，回到合十，然後兩腳左右跳開，重覆剛才的動作，Warrior II、反轉Warrior，Warrior II，Side Angle Pose，三角式，跳回兩腳併攏，手胸前合十，換邊重覆，來回各走兩次次。第三次時加上Side Angle Pose與三角式的來回五次。轉身向前，兩腳前後分腿前彎、起身一半與地面平行，手在背後扣單手腕，配合呼吸來回五次。

平衡動作第一個是樹式，手先合十胸前，兩手夾耳往上，與彎腳同側的手放在膝蓋上，向膝蓋方向側彎Side Tree，換邊重覆。

第二個平衡動作是單腳膝蓋彎，兩手不交叉的輕輕扶在彎的大腿下方，配合呼吸五次把腳彎曲與踢直，一次比一次高，最後一次踢直時，手鬆開、兩手往上貼耳，再用對側手抓腳跟把膝蓋踢直，換邊重覆。

趴下兩手及兩腳打開瑜珈墊寬度，同側手腳輪流舉高，兩手兩腳同時舉高，這樣的順序配合呼吸重複走三次，重點是感覺手腳有被前後伸展的感覺。弓式、側弓，來回滾兩次。

翻身往上時，Phoenix問我們中文說趴下的相反是什麼？同學答道「躺下」，她恍然大悟的說「原來這麼簡單啊」，這句話如果是Vincent說的，一定全班都笑翻了，但是Phoenix的課大家或許是還陌生，所以靜悄悄一片。

躺姿腹部運動，腳跟不碰地的兩腳伸直上下90度輪流抬放，像是走路一樣。然後一腳伸直、另一腳彎抱靠近胸、頭抬起，兩手往兩側伸直，換邊重複，然後是兩腳的拔瓦斯式。Happy Baby，左右搖，兩腳併攏抱緊也左右搖，放鬆後攤屍休息。

我很喜歡今天的課程，動作很簡單，但是配合呼吸一直Flow，真的是Gentle Flow。在更衣室遇到Flora，簡單的寒暄。

回家的路上寶發颱風已經開始發威了，風雨交加，還好晚上不用再出門了，今晚將是風雨最大的時候。