P177 Hatha 1/Shannon (60 min)

今天合氣道準時八點下課，所以就不用像上個星期趕得那麼辛苦，8:30的課，來了快20個同學。

靜坐三聲OM開始，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，第一次80次，第二次110次。起身四足跪姿接Cat & Cow約10次，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊約8次，速度越作越快。

推回下犬式，手走向腳，手肘互抱前彎左右搖。兩手往前成下犬式，倒V，Shannon常這樣形容下犬式，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手在膝蓋後側互握前彎，讓手降到膝蓋以下，然後拱背起身，兩手握拳放腰後方後彎。

拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。反向重複，來回走四次。接反轉的Side Angle Pose，兩手上下打開，回下犬式換邊重複。

回到山型站姿，做了兩個Hot Yoga裏的動作，第一個是站姿的側彎，兩手箭指夾耳、掌根要貼緊（以前常被Andrew糾正），每邊側彎約停留10個深呼吸，所以感覺很強。另外一個是兩手抓住後腳跟的前彎。

三角式，Warrior II，兩腳分腿前彎、手與腳一直線Prasarita Padottanasana A ，轉另一邊Warrior II，三角式，Vinyasa換邊重複。下犬式單腳輪流抬高。

Shannon說雖然有老師在課堂上指導，但我們自己才是自己真正的老師，因為我們才知道該做些什麼，什麼時候可以再挑戰，但有的時候要適度的停留或休息。

站姿樹式平衡，兩手往上後打開後彎，接Warrior III，換邊重複。

成跪姿，接駱駝式兩次。臀部在腳跟內側坐下Hero Pose，手則是兩側的Cow Face在背後上下相扣。起身用下犬式還原，Walking Dog。

成趴姿蛇式，第一次手不碰地，第二次用十個手指撐地。然後是兩手背後握拳、手腳同時離地，接兩手兩腳同時離地的超人式，嬰兒式還原。起身兩腳往前併攏前彎，接蝴蝶式前彎，然後兩手抓兩腳大拇指往左右上方打開，腳併攏、手鬆開成船式，兩腳彎與地板平行，再次伸直船式，重複蝴蝶式，這次Shannon來問我要不要幫我把兩膝貼地，我衡量自己的狀況OK，所以她就幫我慢慢往下壓緊。

成躺姿，犛鋤，滾背起身回坐姿兩腳往前併攏前彎，慢慢躺下，單腳彎放到對側地板的扭轉，Shannon要求肩膀都不可以離地，寧願膝蓋先不碰地，最後攤屍休息。

起身後頌唱Guru Mantra三次，這是我第一次學唱這首Mantra，Shannon說這首曲子不僅是感謝指導的老師，也同時感謝身邊所有讓你能有所學習的人，還有自己心中的導師：
GURUR BRAHMA
GURUR VISHNU
GURUR DEVO MAHESHWARAH
GURUR SAAKSHAAT PARA-BRAHMA
TASMAI SHRI GURUVE NAMAH
Summary of the Mantra
The Guru is Brahma (The God of Creation)
The Guru is Vishnu (The God of Sustenance)
The Guru is Shiva (The God of Annihilation)
My Salutation to such a Guru, who is verily the Supreme God

最後OM一次，shanti shanti shanti 9:30準時下課。