P159 Gentle Flow/Phoenix (60 min)

上節課四點結束，其實相當伸展，因此我原本考慮取消五點這節Gentle Flow，但轉念一想，Phoenix也跟我一樣是連續兩節，因此這節課應該會真的比較Gentle不會有意外，所以還是留了下來。

來了15個同學，上節課因為Phoenix從我們的上課單上唸不出中文名字，所以我自己加上了英文名字，果然Phoenix笑著跟我說謝謝，這樣至少她能唸出一個名字，不用查字典！

她在上課前說有兩個動作可以增進我們的體位法，第一個是靠牆的蝴蝶式坐姿，每天要坐上20分鐘，然後是英雄式坐姿，每次要坐上5~10分鐘，如果每天都能花30分鐘練習這兩個動作，就會發現很多作不到的動作都迎刃而解。所以我們先用蝴蝶式坐姿等到上課時間開始，再選自己喜歡的坐姿靜坐三分鐘。

她提到瑜珈行者原來就是要靜坐的，但因為坐久時慢慢發現身體不舒服，所以才模仿身邊的動物發展出體位法，但最後的目的都還是要回到靜坐，因此她說打算兩小時的Advanced課程拿來靜坐，看看大家有多Advanced！（哇！）

這節課的同學怕冷，所以要求老師把冷氣關掉，結果因為雨天溼氣高，竟然讓整面鏡子都起霧，墊子與地板也都濕濕的，溼度高得有點不舒服。

從坐姿的旋轉腳踝開始，順時鐘與反時鐘方向，然後是腳板相碰再打開的循環。成四足跪姿Tiger Strecch八次，開始單腳往上踢高、拱背膝蓋碰額頭來回六次，回Table對側的手腳抬高與地面成水平（Phoenix來調了我的臀部位置保持水平），直接轉到左右兩側的水平，回正後對側手抓腳踝往上踢高，換邊重複。回到四足跪姿，右腳腳尖勾，身體轉向左邊，左腳往左伸直，左手貼左耳，換邊重複。

兩腳前後伸直，兩手夾耳，身體背平前彎與地面平行、吸氣回正，來回五次，最後一次完全前彎貼腳，反向重複。

兩腳打開兩倍肩膀寬，三角式、Side Angle Pose來回五次，停在Side Angle Pose，腳不動直接起身成Warrior II，反向重複。

兩腳打開兩倍肩膀寬，手有四種變化，兩手平舉、兩手交叉抱後腦、兩手背後互抱手肘、兩手背後合十，身體的動作都一樣，向右方前彎、直接後彎，轉向左方前彎、直接後彎，身體回正前彎、後彎。

樹式平衡，但加上手的連續動作，先合十胸前，兩手夾耳往上，兩手平行兩側，掌按指翹，重複三次，換邊重覆。Phoenix在這套動作時說想起了教她的老師，是位居住在泰國清邁超過20年的德國籍老師，專長於瑜珈與泰式按摩，但在去年仙逝，還談及一些同學們在十二月寒冷的天氣中上山修行的往事。

連續動作，第一次八個呼吸、第二次五個呼吸、第三次三個呼吸、第四個一個呼吸。犛鋤，船式，膝蓋放下併攏、兩手抱膝蓋左右扭轉，胸腹往上的Table，臀部往後不碰地、雙膝伸直（兩手仍然指尖朝前的撐地不動）前彎，最後這個動作我接得不順，總是要把臀部先著地才找得到位置撐起。

躺下單腳彎靠近胸、兩手交叉放在大腿下方，另一腳往前伸直，配合呼吸將彎的膝蓋伸直，三次後腳伸直、手放開，換邊重複。

躺姿蝴蝶式，但要把背拱高，騰出空間讓雙膝往下壓地，Phoenix有來幫我學習這個感覺，因此是個非常費力的蝴蝶式，五分鐘的練習，然後攤屍休息。

課後在更衣室遇到Yamuna與Flora，Yamuna已經預訂了開刀的日期，祝福她一切順利。