P170 Gentle Flow/Phoenix (60 min)

除合氣道外，今天第二節瑜珈課，不過是在Pure的第一節，雖然盡量不在晚上上課了，但一天沒到Pure感覺很奇怪，又想上Phoenix，所以跟老公商量一下，選了8:30 Gentle Flow 60分鐘的晚課，不像平時選同時段的90分鐘Hatha 2，其實晚上上Gentle Flow非常舒服。這節課來了約20個同學，在6A教室，因此幾乎客滿，可見預約必定也是候補的狀況，因為總是會有幾個人爽約沒來。

從三分鐘靜坐開始，兩手交叉反掌往上推、頭抬，然後兩手背後握拳前彎、額頭貼地，起身成Table，Cat & Cow 7次，下犬式、平台輪流來回5次，三步腳走向手前彎、兩手肘互抱放鬆，放開手，兩手走向遠遠的右邊，再走向遠遠的左邊，回到中間起身一半、身體與地面平行、再前彎，也是來回5次，再直背起身。

今天教了一段Flying Dragon，是編組的瑜珈動作，因此前面就是分解動作的教學，串起來後先看Phoenix示範一次，跟著做一次來回，自己重複來回三次六回，要想像自己是Dragon，甩尾振翅，配合呼吸的韻律，像在水中流動一般的順暢，練習起來很像太極。整段動作是：

站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
兩手往外打開，同時把右腳往後踢直成Warrior III。
右腳往後放下踩地，兩手撐地下犬式，左腳往後伸直抬高Dog Spilt。
左腳直接往前踏到左手外側，右腳膝蓋點地，兩手彎、身體下壓、額頭點地。
右手撐地，左手往上舉高擴胸往上扭轉。
推回下犬式左腳再次往後Dog Spilt，左腳再次往前踏到兩手之間，右腳趾墊起、膝蓋離地，兩手往上伸直夾耳Warrior I，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳。
兩腳伸直，身體由右邊轉到後面180度，兩手則從上往下再往上伸直夾耳，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳，直接成為右腳前彎的Warrior I。
再次左腳膝蓋落地，兩手肘彎身體下壓，右手往上打開擴胸。
推回下犬式，左腳再次往後Dog Spilt，把左腳穿過右手與右腳中間，左腳板踩地，身體上翻成Wild Thing。
左腳再次往後Dog Spilt，往前踏到兩手中間伸直膝蓋，右腳離地右腳往後踢直成Warrior III。
身體回正時右腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。
整套動作反向重覆。

我應該沒忘記任何一個動作，Phoenix說要告訴自己I AM PRESENT、I AM HERE、I CAN REMEMBER，背誦動作的順序也是學習專注的方法。

平衡是樹式，第一次每側先停留20個深呼吸，眼睛閉起來5深呼吸；第二次樹式先停留30個深呼吸，Bending Tree往彎的膝蓋方向側彎停留10個深呼吸。

兩腳打開一個肩膀寬，Squat Down，成坐姿，兩腳彎，兩手將單腳報靠近胸左右搖開髖骨，Phoenix說東張西望的同學怎麼好像不疼自己的Baby，大家都笑了起來，把下面的腳伸直，抱著的腳半盤上去，同側手繞過背後抓半盤的腳趾，另一手抓伸直的腳外側前彎，把兩腳膝蓋靠近，讓肩膀保持與地面水平，起身後往伸直的方向轉看後方擴胸，換邊重複後攤屍休息，Phoenix還說可以鋪床單Bed Sheet哩。