P158 Power 2/Phoenix (90 min)

早上上合氣道時遇到Flora，她說昨晚上60分鐘Vincent的Advanced，又提到半杯水的故事，但這次的隱喻卻是Advanced雖然只有60分鐘，也要大家正面思考，不要覺得不過癮~ 這聽起來實在太爆笑了些。不過60分鐘進階課真的時間有點趕，所以我也是選了白天這節Power 2，至少有90分鐘，而且沒上過Phoenix的Power課，體驗看看。

來了13個同學。她想開始認識同學（這是個好現象），但她能唸的中文字似乎不多，所以還是唸不出來（其實可以用問的啊）。

靜坐三分鐘，開始Kapalabhati (Cleaning Breath)108次。體位法從重複八次Vinyasa開始，但她要我們回來時都必須從上犬式回到鱷魚式、才回下犬式，而這節課大概重複了三十次以上這樣的Vinyasa，哇，手臂就真的很有感覺了。而且Phoenix還來調我的Push up，要我把臀部收得更緊些，所以就會降低高度，更累。果然是Power 2。

Phoenix要我們特別注意下犬式時，撐地的大拇指不可以捲曲，所以虎口的地方要用力貼緊地板。剛好我中午為同仁上課時也同樣提到這一點，但指出別人的錯誤容易，自己練習時幾個動作後又捲了起來，Phoenix又提醒我們再次注意。

Phoenix要我們想像Core像太陽，因此能量從丹田處輻射到身體的每個部位去，因此今天很多的動作都是為了加強Core。

站姿前彎，第一次扣腳趾Padangusthasana，第二次壓手掌Padahastasana。單腳後退成Warrior II，三角式，兩腳前後前彎Parsvottanasana，半月式，回Warrior II，這次上手繞過背後扶住後腳大腿內側，再一次半月式，兩手放地接Spilt，慢慢兩手抽開成Prayer，我現在很習慣有這個姿勢，所以反而很快能找到平衡點。

Chair Pose兩手與地板平行、臉往下看，停留15個呼吸，接Side Chair兩手在胸前合掌，再把兩手上下打開，後面的腳直接往後成Parivritta Parsvakonasana，回Side Chair胸前合十，回Chair，用腳尖墊起，墊著腳尖把膝蓋伸直，兩手同時貼耳往上。

Warrior I，Warrior II，雙手背後相扣前彎額頭碰前腳腳弓內側地板，手鬆開成Bound Side Angle Pose、後腳往前站起、將Bound的腳往上踢直，臉要往對側方向看，下來回到Bound Side Angle Pose，Vinyasa，換邊重複。側平抬上腳抬高，翻身過去成為Wild Thing，換邊重複。

Warrior I後腳膝蓋跪地，前腳同側手臂架在前腳下、把前腳踢直，Vinyasa，換邊重複。蹲下成Squat，接Crow。然後同前前腳同側手臂架在前腳下、把前腳踢直，另一腳Crow，成為Eka Pada Bakasana II(P.340)。

站姿單腳膝蓋彎，兩手不交叉的輕輕扶在彎的大腿下方，配合呼吸五次把腳彎曲與踢直，一次比一次高，最後一次踢直時，手鬆開、兩手往上貼耳。

平衡動作是對側手抓腳板外側、同側手往後伸直、臉也往後看，回正後換同側手抓腳外打開，對側手也往旁打開，後仰，換邊重複。

Vinyasa跳回坐姿船式，兩腳拉靠近胸Urdhva Mukha Paschimottanasana，再接船式。

接下來拿兩塊磚到牆邊，Julie教過的動作，用手放在磚上做輪式，胸碰到牆面三次，然後轉過來，換成腳踩在磚塊上做輪式，都是能讓胸更擴開。接著回位置，輪式一分鐘，從最後一個起來的人開始算時間，Phoenix可不是開玩笑的。下來後滾背起身，坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana。

Phoenix說輪式要覺得自己的手腳都很輕，如果會酸，也應該酸在大腿才是正確的，如果總是覺得腰痠，長久下來腰一定會出毛病，不可不慎。

成趴姿，練習手指撐地的蛇式，弓式，然後用繩子套住兩腳腳踝，兩手抓繩弓式，把兩手往上伸直。起身就猜得到要作舞王式Natarajasana(P.422)，我今天因為幾乎空腹，所以第一次就能拉成Full Pose，腳底碰頭，看來我平時有時作不到，真的有可能是吃得太多了 :P。

然後是肩立式，本來手撐背，改為往上貼耳（Niralamba Sarvangasana I，P.215），再將兩手伸直摸膝蓋（Niralamba Sarvangasana II，P.216），腳成蝴蝶式，兩手撐膝蓋，慢慢下來回到躺姿。雙膝抱靠近胸，兩膝輪流放到兩側地板後把腳伸直、臉往對側看，換邊重複後攤屍休息。

這節課很夠力，跟Julie的課有拼，後面還一節Gentle Flow，心裡好希望後面接的是Yin Yoga該有多好。