P153 Advanced/Vincent (120 min)

上週日Vincent就開始帶90分鐘的Advanced，我因為出國沒有參加，今天則是他第一次帶120分鐘的Advanced，來的同學大概20多人，並不算滿，也許是因為中文授課為主，所以外國同學比較少，熟面孔還算多，雲媖、良蕙、丹冰也都來上課。

靜坐後Vincent問我們何謂Mantra? 他說Man是Mind、Tra是Free，所以Mantra就是Free mind的意思。所以我們跟著唱誦了最熟悉的Mantra，他說上星期大家唱得零零落落的，結果今天也是一樣，第一次的第三句唱得亂七八糟，其中一個原因可能是他的曲調與其他老師教的不一樣，他說這樣唱不會有效果啦，大家都笑了起來，第二次就好多了：
OM saha navavatu (Om saha na wa wa too)
Saha nau bhunaktu (Saha na boo nak too)
Saha viryam karavavahai (Saha viryam kara wawa hay)
Tejasvi navidhi tamastu (Teja swena wahe tamas tu)
Ma vidvisavahai (Ma wid we sha wa hay)
Om shanti shanti shanty (Om shaantee, shaantee, shaantee.)
Om Om Om

先以蓮花坐練習Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法，中間要屏息，約練習5分鐘，然後改為金剛跪姿開始Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共三次，各50次。成貓式練習Uddiyana Bandha，每次停留15個呼吸，重複5次。膝蓋跪地打開Frog前趴，膝蓋併攏往前趴大貓。

下犬式Walking Dog，兩腳併攏單腳往上抬高，換腳後成側平台，但上面的手彎著貼耳往下，Yograj教過的像海豚般的姿勢，真的有同學手可以點到地板。回下犬式，對側手抓腳、胸往外上翻，由於Vincent常常講錯左右，還會被熟的同學「吐槽」，他笑說一講到左右就讓他非常緊張，後來乾脆說「反正你們知道哪一邊就好了啦」。

再回下犬式，單腳彎抬高、膝蓋往上，後翻成Wild Thing， 但他說手要到地，所以我乾脆改為輪式。回覆時再次往上抬高，踩到前面成Piegon，先坐直後彎再前趴。

站姿動作系列，Warrior II開始，Vincent說只有三分之一的人確實讓大腿與地面平行~ 三角式、手掌貼內側地板，再將上手往前、也是弧形像海豚般的往地板方向，像云就能將手點到地板。回Warrior II、手Bound，半月式、Warrior III、兩手離地的Spilt、後腳放下反轉三角形。回Warrior II，把兩腳伸直，兩手抓對側腳把身體往上翻。

Vincent一直問哪個動作有沒有做過等等的，大概有同學曾要求想要些新動作的緣故吧，老師還真是不好當呢。

反轉的Bound Side Angle Pose，Vincent說上星期練習過的，要把後腳抬起平衡，然後站與前腳平行，站起把Bound的腳踢直，我以前能作這兩個動作，今天卻覺得肩頰疼痛、無法開展，所以我放棄沒勉強試，因為肩頰與扭轉本來就是我的大弱項，加在一起對我來說更為困難，而這週來練習的次數較少，強度也不若以往，該是影響的原因。但我不想在瑜珈課上再次因為勉強而受傷，雖然看大部分的同學都能作得起來，我還是放棄了。

前弓後箭、後腳跪，對側手抓腳壓向臀部扭轉，臀部往後、前腳伸直前彎，滑出前後劈腿，接側彎。

回下犬式接平台，要我們做個Ashtanga第四級的動作，很像孔雀式，但手指往前、手肘也不撐身體，很像Hamsasana (P.285)，Vincent說只有一個人做得起來，就是Vincent，大家哄堂大笑，這個動作需要非常多的手臂力量，能做起來的都能當老師了吧。

蓮花立姿Baddha Padmasana (P.143)，Vincent說他為了今天教這個動作，所以昨晚都用這個姿勢看電視，大家再次哄堂大笑，潔比還說是否都是看宗教節目~ 不過Vincent真的可以雙手不落地撐上20秒左右，雖然身體無法一直保持完全直立，但也比我們強多了。

Urdhva Kuddutasana (P.321)，烏鴉式跳成三點頭倒立，空中盤腳放在手臂上。Eka Pada Galavasana (P.328)，也是烏鴉式跳成三點頭倒立來作，有時卡住的腳背會有點疼痛，後來墊條小毛巾就好多了。

Eka Pada Koundinyasana II，撐前腳的手臂要退後些找到身體的中心點，取巧的方法是將後腳轉向前腳的同側方向，果然比較容易離地起來，但還是撐不了很久，手臂力量還是需要，不能單靠平衡。

回到船式Udhaya Padangusthasana，接Urdhva Mukha Paschimottanasana兩腳靠近身體，再一次回到船式停留五個深呼吸。

開始揹腳，從Krounchasana (P.159) 開始，對側手抓腳弓開、往對側方向伸展，接著是Eka Pada Sirsasana (P.294)，背後相扣Buddhasana(P.296)，然後有個女同學能跟上Durvasasana (P.300)，還能在Vincent的協助下站起來，大家都給她拍手，Vincent說這是第一次他教這個動作時有人能跟得上。但Vincent還示範了Parsva Bhuja Dandasana，這大家真的望塵莫及了，Vincent真是有兩把大刷子的。

大家都能做的動作就是Astavakrasana (P.277)，現在兩腳夾緊時我已經比較能控制重心了，總是要留點我們能練習的動作，否則這節課就成了Demo了。

躺下兩腳靠近臀部，手先握腳踝、臀推高成半橋式，然後三次輪式，第一次把腳伸直、手輪流離開，第二次輪流單腳抬高，第三次要將同側的手腳都一起抬高Eka Pada Urdhva Dhanurasana (P.366)。嬰兒式後換成兩腳伸直併攏坐姿前彎放鬆五個深呼吸。

趴姿青蛙式，先壓單邊、再雙腳Bhekasana (P.127)。然後反手抓腳外側的單弓，另一手往前伸，像是趴在地上的舞蹈式，換邊後兩腳一起拉起Padangustha Dhanurasana(P.491)，我的腳因為昨晚擦了凡士林治療腳底龜裂，結果一直滑掉，Vincent來幫忙，還說不可以把腳滑當藉口，害我啞巴吃黃蓮，不過他幫我先頂住膝蓋下方讓我抓好再放開，我就能維持比較多的呼吸，下次上課前得把凡士林洗掉才行。

再次趴大貓，然後趴平、手心向下放在臀部兩側，兩腳往上成Viparita Salabhasana (P.417) 蠍子式，只有云一個同學作得到，所以我們先單腳抬高，然後到牆面去練習。

到了牆面，又加練手倒立，離牆面50公分左右，練習前後分腿的手倒立。最後自選一種最有把握的倒立一分鐘，我選三點式頭倒立，然後躺下，單腳彎放到對側地板扭轉放鬆，攤屍休息後，OM一聲下課。

Julie離開後，我第一次上瑜珈課會出汗，真是懷念這種汗濕淋漓的感覺，不過因為休假沒練習，最近的課強度也比較弱，真的有感覺肌力有些退步，比較弱的肩膀與扭轉動作也很吃力，有些原來作得到的動作都變得勉強，但我很認命，寧願放棄也不勉強，謹記別跟自己以前比較，畢竟每天都是新的開始。下課後我告訴雲媖老師，她笑說再密集練習兩星期就會回復原狀了，要我別放在心上。

瑜珈本來是該學習放鬆的，如果因此對於練習有壓力，似乎有些本末倒置。而這次去旅行時，自己主動捨棄了原本安排好的瑜珈課程，老公說希望我能因此有機會了解到生命中還有很多值得體驗與珍惜的人事物，不要因為瑜珈而得失心太重，「不過是節瑜珈課而已」，他其實比我還有禪心呢。

Julie與Yograj離開後，Andrew與Shannon正在休假，聽說Vincent也快休假了，Pure的老師有點青黃不接的狀況，聽說八月中旬起陸續會有其他新的老師加入，非常期待。