P157 Hatha 2/Vincent (90 min)

昨晚晚上沒上課，所以睡得好多了，現在儘可能排時間上白天的課，晚上能回家陪家人，也能比較早睡些。在更衣室遇到了虹萱老師，她還帶了冊瑜珈書送給我。這節課在比較小的3A教室，約來了15個人，大多都是熟面孔。

今天上課前談的是膝蓋伸直與腳背勾緊，Vincent說無論在任何狀況下，膝蓋伸直都意味著微彎，但是在看不出來的狀況，這樣才不會把重量加在膝蓋上，也才能伸展到想要伸展的肌肉；而腳背勾緊的意義等同於下犬式的腳跟踩地，都是要伸展小腿的後側。

然後靜坐，三聲OM開始，練習Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法，中間要屏息，約練習5分鐘。

Tiger Stretch五次，四足跪姿的壓肩式，成英雄式坐姿，兩手往上吸氣、手往下吐氣重複三次，改為金剛跪，臀部放到左邊，右手肘貼地，左手貼左耳向右側彎，反向重複。回四足跪姿，下犬式起身，腳走向手，兩手肘互抱身體前彎，起身後兩手往上墊腳尖，Vincent來調我，說我的腳背墊得不夠高，後來整節課他一直來調我，大概是因為今天同學比較少，所以比較有機會被調整吧。

傳統拜日式來回八次，最後兩次的Warrior I膝蓋不碰地，兩手背後成箭指，指尖點地，直接起身改為背後握拳，接Warrior III。

Warrior I、Warrior II、三角式、轉正兩腳前後而兩手兩側平舉、反轉三角式、半月式、反轉半月式。

回下犬式，單腳彎抬高、膝蓋往上，這裡我被調了一次，要我的腳跟碰向臀部，後翻成Wild Thing。回正時再次往上抬高，踩到前面成Piegon，先坐直兩手往後走後彎，再前趴，這裏我又被調一次，身體更往下貼平。

前弓後箭、後腳跪，對側手抓腳壓向臀部扭轉，轉正同側手壓腳背向臀部，對側手貼耳、身體後彎、臀部要擺正，接著臀部往後、前腳伸直前彎（Vincent還跟一位額頭還沒碰到腳趾的同學說「腳長很吃虧喔~」實在很搞笑，還說自己沒有說笑話），滑出前後劈腿，接側彎，回下犬式換邊重複。Vincent說忘了接Eka Pada Koundinyasana II，所以今天沒練習。

蹲姿腳板踩地，一腳往前伸直與地板平行、兩手扣住腳板，從這個姿勢起身站直，喔，很難，Vincent說肌肉力量不夠的緣故，所以偷吃步的方法是臀部抬高，有點像前彎一樣起身，不過要保持腳伸直真的很有難度，起身後同側的手抓伸直的腳往側面打開，另一手也打開、臉往上看，半盤腳、兩手貼地作Eka Pada Galavasana (P.328)，今天很順手，可以停上10個呼吸，結果Vincent說看Lucy就好了、不用看他示範，這樣說我其實蠻困擾的耶，我也只是盡力而已，而且每天的狀況不一樣，有時就是找不到平衡點。

Vinyasa跳回坐姿船式，兩腳拉靠近胸Urdhva Mukha Paschimottanasana，再接船式。

躺下兩腳靠近臀部，手先握腳踝、臀推高成半橋式，然後三次輪式，第一次把腳伸直，第二次輪流單腳抬高，第三次輪式起身後把頭放回地板，兩手抱頭單腳抬高，臉與地板平行Eka Pada Viparita Dandasana II(P.379)，我很喜歡練習這個動作。滾背三次起身，兩腳伸直併攏坐姿前彎放鬆五個深呼吸。

三點式頭倒立三分鐘，練習左右分腿往上併攏，然後是Full Arm Balance，練習幾次後自己嬰兒式休息，但是Vincent又來問我怎麼這麼早休息~ 所以只好又靠牆倒上去，然後回位置躺下，兩手交叉抱後腦伸展頸部，再把單腳彎放到對側地板上、臉往對側方向看，換邊重複後攤屍休息，起身後OM一聲下課。