P203 Power 2/Phoenix (90min)

接續前一節Hatha 1，連續上第二節Phoenix的課，秋雪來了，這節大概十幾個同學，Sylvia最厲害，今天Phoenix教六節課，她就已經上了第三節。

靜坐三分鐘開始，開始練習Kapalabhati三次，第一次30次、第二次40次、第三次50次，每次結束後吐氣count 10。她說一定要閉上眼睛，因為看過有同學練習呼吸法還睜開眼睛，覺得不可思議，「要看什麼呢？you need to look inside。」Phoenix要求同學不懂呼吸法的作法時一定要問，否則不如不做，作錯了反而有害。她說體位法增進的是身體的健康以利靜坐，但身體的柔軟度卻與體位法上課的時數無關，而是與呼吸有關，練習有效的呼吸法才能把氣送到全身，身體就會柔軟。

開始體位法練習，坐姿換腳cross，兩手交叉反掌往上，臉也往上，然後背稍拱、往前60度，再次把背挺直，兩手鬆開背後握拳前彎、額頭點地。Table成下犬式、Plank來回五次，Dog Spilt下面的腳趾墊高，換邊重複。腳三步走向手放鬆前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。

Ashtanga的拜日式暖身，拜日A五次，拜日B三次，A最後三次與B全部都是自己照著呼吸速度練習。

回到山形站姿，Phoenix要我們從0~10為自己的下犬式打分數，然後要同學兩個人一組，一個人在下犬式，另外一個人拿磚塊放在尾骨下方往下推，作的同學要把臀部用力往上把磚塊推開，還找了同學來示範，這樣下犬式的三角就會高起來，要我們每個Vinyasa都要這樣注意下犬式。

第二個特別練習的是停在Chaturanga，她說我們平時胸部都太貼近地板了，應該要把肩膀後轉、手肘往上，胸口下方要有一個Block的高度，所以就把Block放在墊子上練習不碰Block，腳跟要後推分擔重量。

結合這兩個動作重走了四次Vinyasa，下犬式與Chaturanga都各停留五個深呼吸，她說平時拜日式因為做得很快，所以這兩個動作反而沒花時間作好，今天我可領教到了，光是下犬式就感覺與平時的作法大不相同，以前可能要打0分了。

繼續站姿動作，Lunge，三角式，Side Angle Pose，Warrior II，前手放前腳大腿上方，上手先往前、再往上、往前貼耳，下面的手也舉起貼耳，直接轉成Warrior I，Vinyasa換邊重複。

Lunge，Warrior II，把前彎側的手抓對側手腋下，讓後側手隨地心引力往下伸展肩頰，直接側彎成反轉Warrior，再把抓腋下的手鬆開貼耳，Side Angle Pose，上面的手繞到背後bind前腳大腿內側，往前Bind Half Moon，Bind手鬆開先往上、再往前貼耳，兩手放地往回走Standing Spilt，同側手抓站的腳踝前彎，Vinyasa換邊重複。

回下犬式，Side Plank把臀部降低不碰地，再推高，各邊上下五次。回下犬式，Dog Spilt，往前成Pigeon，兩手往後走後彎，前趴，後腳往前，兩手扣腳板往上踢直、拉近身體，同側手抓腳往外打開、臉往對側看；回正換對側手抓往對側扭轉、臉往相反方向看，回正再一次兩手扣腳板往上踢直、拉近身體。兩腳併攏前彎Paschimottanasana，兩腳打開一個肩膀寬，前彎額頭碰地板。

肩立直接撐背成橋式，輪流單腳往上舉高，兩腳同時往上舉高再度回肩立，犛鋤過頭，壓耳式，回躺姿時要把兩腳膝蓋彎進身體貼著下來，躺姿單腳膝蓋彎向對側地板，腳成蝴蝶式，再兩腳伸直攤屍。