P200 Yoga Basic/Karina (60 min)

真快，在Pure已經上了第200節課了，6A教室來了快20個人，上周已經上過這節課，收獲很多，好康道相報，Flora和隗隗也都來上這節課。

同樣上課前先從坐姿做頸部動作，下巴先扣胸，順時鐘與反時鐘方向各轉五圈，然後是左右的扭轉兩次。

從三聲OM開始，誦唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時前彎的來回都加上一次吸氣與吐氣停留在身體與地面平行的位置，下犬式也停留五個深呼吸。第三次時再下犬式加上兩次的輪流單腳往上抬高。

躺下攤屍。躺姿第一個動作是躺姿一腳伸直勾緊，另一腳彎用兩手抱靠近肩膀，再把彎的腳伸直拉靠近胸，換邊重複。肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，先回到地面，再回肩立，輪留將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿。魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。

成坐姿，船式先兩腳彎再伸直，成蝴蝶式前彎。輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，我們可以改用半盤作Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，再兩腳併攏前彎Paschimottanasana。成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起，弓式，起身回Child Pose，拱背起身。坐下兩腳交疊的左右扭轉，兩邊Karina都來幫我，這是我最弱的項目，正需要她的協助，角度可以多出45度角。

起身樹式，兩手由合十胸前到兩手夾耳往上、再回到胸前合十。兩腳打開轉成單腳前弓後箭，兩手背後握拳、額頭碰前腳腳弓內側地板，換邊重複後兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，攤屍休息。起身後Om santih santih santih下課。Flora與隗隗都覺得很棒，能讓初學者與進階同學同樣滿足的一節基礎課，因為基礎最簡單、也最難！能專注於呼吸，讓我覺得上了節真正的經典瑜珈課。