P189 Gentle Flow/Phoenix (60 min)

第一次選Shannon的Gentle Flow，不過很像Power 1，非常有強度的一節課，而且她對我還真是非常關照，所以每個動作都閑不得。大約有15個同學。

靜坐三聲OM開始，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，第一次60次，第二次80次，坐姿向左右兩側側彎。起身四足跪姿接Cat & Cow 15次，Cat Twist她來幫我把上面的手貼到地板，由於全身到處都有Click的聲音，我說沒關係，所以換邊時她說Let’s make some noise!

下犬式Walking Dog，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎，接腳掌踩手掌，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana，然後拱背起身，兩手扶腰後方後彎。

拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，兩腳往後成Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣兩腳往前，吐氣併攏前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿，來回走五次。後面兩次在平台前才接上單腳往後、膝蓋跪地、雙手胸前合十的動作。

反轉的Side Angle Pose，後腳腳趾要墊起，資深同學自由變化，我用Bound，Shannon提醒我腳跟要往後踩，回下犬式換邊重複。Side Plank，上面的腳往上舉高。

Vinyasa接Warrior II，三角式，反轉三角式，Vinyasa換邊重複。下犬式單腳輪流抬高，上面的腳膝蓋彎開髖骨側翻。

兩腳左右分腿前彎，兩手背後相扣Prasarita Padottanasana C。然後是輪流用對側的手抓腳踝，手肘貼地，保持臀部端正，把另一手往舉高。

站姿樹式平衡，兩手往上後打開後彎，接Dancer，Shannon要我後腳再往上、身體更往下，換邊重複。

成跪姿，駱駝式，Vinyasa慢慢鱷魚式成趴姿，手不碰地的蛇式，接弓式，嬰兒式還原。起身單腳內彎、一腳伸直的前彎Janu Sirsasana A，然後是兩腳往前併攏前彎，Shannon說像Lucy額頭已經碰到腳趾的人，下一階段要Kiss腳趾…Shannon還真尋我開心哩。接蝴蝶式前彎，還有兩腳彎相疊的左右扭轉。

成躺姿，犛鋤，魚式兩手腳都離地45度，兩手抱膝放鬆，攤屍休息。最後OM二聲，shanti shanti shanti下課。