P188 Power 2/Phoenix (90min)

宋一看到我，就問我脖子好多了沒？我笑了，是個今天看了我的Blog才知道我目前狀況的人。這節課來了約20個同學。

靜坐三分鐘開始，開始練習Ujjayi Breath，聲音至少要能讓身旁的同學聽得見，Phoenix一個一個巡視檢查所有的同學是否真的是在練習Ujjayi Breath，還好我過關了。老師說大部分的同學只有吐氣時是Ujjayi Breath，吸氣時卻是平時的深呼吸，也難怪上兩個小時的Advanced會感覺累，老師這樣說讓我有點心虛，所以這節課我謹記得一定要注意吸氣時是否在Ujjayi Breath，整節課下來真的精神奕奕，好像只上了十分鐘的感覺，神清氣爽，這才領悟Phoenix的用意。她還說疲倦時的Ujjayi Breath會變得比較大聲，也可以再練習過程中檢視自己的體力狀態，而上Power或Advanced之類的課程，除了Physical的努力外，還有Mental方面也同時需要堅持。

下犬式、Plank來回五次，腳三步走向手，互抱手肘前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。兩手抓大拇指，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana，Phoenix來把我調到臉貼到兩腿間，當老師知道學生程度時，就能適當幫助達到最佳狀態（當然也就完全偷懶不得），接腳掌踩手掌Padahastasana。

以Ashtanga的拜日式暖身，拜日A五次，拜日B口令三次，自己照著呼吸速度一次。後面重複Vinyasa的次數比較少，有兩次從上犬式回到下犬式前要加上Push up，還有一次停在上犬式五個深呼吸，強調肩膀要往後再roll out，真的是考驗Ujjayi Breath。

下犬式要求我們把掌根與手腕離開地板，記住指根與手指抓地的感覺，才把掌根與手腕放地，這樣可以確保整個手掌與手指平均用力，後來每次到下犬式，我都重新這樣檢查一次，而且確實可以讓身體變輕，Phoenix說輪式也是一樣的道理，身體一定要感覺很輕。

Chair兩手夾耳往上，雙手合十Side Chair，對側腳後踩成反轉的Side Angle Pose，再踩回原位，回到Chair，反向重複。

Warrior II，每次都被Phoenix老師要求要蹲低一些，老師要我們擺好姿勢後，把肩膀向後轉、掌心也向上，然後肩膀不動，只把掌心向下，要我們記住這個肩膀的感覺。接Side Angle Pose、半月式、三角式，反向重複。

Warrior II，Side Angle Pose，下面的手舉起夾而，轉正成斜面的Warrior I，上身直起，前腳伸直、兩手背後合十前彎Parsvottanasana，同側手抓前腳腳踝往上舉對側腳Standing Spilt，後腳踩地直接回三角式，Warrior II，轉回Warrior I，後腳往前併攏胸前合十，換邊重複。

反轉三角形，反轉半月式，抬高的腳不放下直接轉成半月式。換邊重複時Phoenix突然問大家下一個是什麼動作？同學回答「反轉三角形」，她笑著說now you are present，不是只有Lucy present，但Lucy回去後要寫全部的的動作，哇，老師還幫我打廣告哩，連云都說好奇來看看我寫了什麼，我想以後我忘了的動作，可能會有同學提醒我呢。

下犬式Dog Spilt，後腳膝蓋彎拱背碰額頭，來回五次，換邊重複。

站姿平衡單腳彎向胸口、兩手扣大腿下方，把腳踢直後手鬆開往上夾耳Utthita Hasta Padangusthasana D。

Side Plank標準式五個深呼吸，把上腳舉高與地面平行，上腳彎踩到臀後的地板後彎Wild Thing，換邊重複。

倒立今天是Full Arm Balance，所以先練習手肘貼地的下犬式（海豚式）兩次，第二次單腳輪流往上抬高。然後到牆面練習Full Arm Balance，每次停留十個深呼吸，我練習了四次，每次嬰兒式回復。

坐姿半盤、同側手抓半盤的腳趾前彎，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Phoenix來把我的雙肩下壓成與地面水平，反向重複後兩腳併攏前彎Paschimottanasana。兩手抓腳趾把腳伸直Ubhaya Padangusthasana，拉近身體Urdhva Mukha Paschimottanasana，兩腳往左右打開Upavishta Konasana B。

接著是雙盤抬起蓮花Tolasana五次，好玩的是公雞式Kukkutasana每次只穿過一隻手，也是抬起蓮花，當然就比Full Pose容易許多。半盤腳，兩手交叉握腳板滾背起身。

駱駝式第一次標準式，第二次雙手合十胸前不碰腳後彎。

輪式先起身一次停留五個呼吸後回地面，第二次則配合呼吸，全輪、半輪重複來回五次。躺姿先兩手抱膝蓋，Happy Baby，蝴蝶式，攤屍休息。Phoenix的攤屍都有五分鐘以上，因此很有感覺，要保持清醒不能睡著。

整節課我盡量避免頸部轉動，所以沒有感覺有什麼特別的影響，反而是熱身了之後，頸部還舒服多了。

課後Phoenix說她的妹妹也看了我的Blog呢，她有時因為公忙沒時間去上瑜珈課，現在也許會更勤快些了，如果我寫Blog能對別人有鼓舞作用，真是功德一件了。