P472 Hatha 1/Phoenix (60min)

三樓大教室，6:45早課，只有12個同學，天氣其實變暖了，但看來大家還是起不來。

從攤屍一分鐘開始，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手扣住右腳膝蓋彎進胸口，腳踝順時鐘與逆時鐘方向各五圈，右手扶右膝往右邊打開，再往左扭轉，吸氣額頭碰膝蓋，吐氣回正把腳伸直，兩手把右腳拉靠近胸口Supta Padangusthasana C，吸氣額頭碰小腿Supta Padangusthasana A，換邊重複。然後兩腳膝蓋同時扣進胸口，吸氣額頭碰小腿拔瓦斯式，頭放下吸氣起身。躺姿兩手由下往上劃圈合掌，來回重複。滾被起身。

Cat & Cow。Child Pose。Hero Pose，兩手背後合十，手鬆開撐在臀部兩側後彎擴胸，重複三次。

Hero Pose兩手放身體兩側，輪流單腳膝蓋抬高壓腳背，然後兩腳膝蓋同時抬高。推到下犬式，先手走向腳前彎，手走回下犬式，腳走向手前彎，吸氣起身回站姿。

左腳往後、兩腳前後分腿Parsvottanasana兩手往前前彎，前腳彎Warrior I後彎，第二次兩腳前後分腿Parsvottanasana兩手往前前彎、前腳勾起，兩手夾耳起身，換邊重複。

右腳往後、兩腳轉往前，兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A，右手放臉正下風，左手往上Twist停留，然後左手繞過背後抓右腳大腿內側停留，手回到往上再停留，回正換邊重複。

拜日式來回各六次。兩腳打開肩膀寬，右手抓左手腕向右側彎，換邊重複。站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana A，換邊重複。第二次Utthita Hasta Padangusthasana A B，換邊重複。

坐姿Table Top，回坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，第二次兩腳伸直Purvottanasana，再一次回坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana。蝴蝶式前彎Baddha Konasana。

到牆邊兩腳左右打開伸展大腿內側攤屍，不過我還是躺著就會開始喉嚨發癢想咳嗽，現階段躺姿對我來說反而釋不太舒服的動作，起身後下課。非常Gentle的一節Hatha 1。