P457 Gentle Flow/Angel (60min)

九樓大教室，來了快三十個同學。比起中午的Power Hour，這節課真是輕鬆許多。很久沒上Angel的Gentle Flow了。雙盤蓮花開始靜坐三分鐘，三聲OM開始。

起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

兩手夾在耳後握拳，身體往兩側側彎，來回重複。兩腳打開瑜珈墊寬度，兩手同樣往上夾在耳後，左腳墊起、身體往右扭轉，來回重複。Angel要我把肋骨內收，肚臍往脊椎收緊，我還是常忘記收緊肋骨。兩手仍然往上夾在耳後，右腳彎起靠胸口，然後往右打開、回前面，腳放下換邊重複，這個動作來回重複約十次，開髖關節，每次要有停留，站著的腳弓內側要站穩。

改編的拜日式來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看、不後彎，吐氣前彎、吸氣背直與地面平行、手摸小腿，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Crescent Lunge、指尖墊起，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣 Chaturanga、吸氣上犬式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Crescent Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣背直與地面平行、指尖墊起 ，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手夾耳往上看、不後彎，吐氣手放下山型，換邊重複。

第四次開始加上變化式，吸氣兩手夾耳往上看、不後彎，吐氣前彎、吸氣背直與地面平行、手摸小腿，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Crescent Lunge、指尖墊起，兩手叉腰起身三個深呼吸、再把兩手往上夾在耳後三個深呼吸，前腳伸直，身體前彎與地板平行停留三個深呼吸，右手貼右腳外側、左手往上舉高三角式停留三個深呼吸，回正左右前後分腿完全前彎Parsvottanasana，前腳彎回Crescent Lunge、指尖墊起，接回吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣 Chaturanga、吸氣上犬式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Crescent Lunge，重複換邊的變化動作之後，回到Crescent Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣背直與地面平行、指尖墊起 ，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手夾耳往上看、不後彎，吐氣手放下山型。這套動作來回重複四次，第一次是手向上的三角式，第二次是手向上的反轉三角式，第三次是手貼耳往前的三角式，第二次是手貼耳往前的反轉三角式。

站姿平衡，左手叉腰，右手扶彎起靠胸的右腳，然後往右打開、臉往左看，回前面，腳放下換邊重複。第二次用毛巾勾住伸直的腳重複Utthita Hasta Padangusthasana A B C。

接腹部動作，兩手肘撐在臀部後方，挺胸，兩腳併攏往上，由上往下打開再併攏六圈，兩腳成大菱形前彎，然後兩手肘撐在臀部後方，由下往上打開再併攏六圈，兩腳蝴蝶式前彎，兩手肘撐在臀部後方，兩腳併攏往上再往下不碰地九次來回，Paschimottanasana前彎。然後兩腳彎、要在膝蓋間夾小毛巾，往右邊與左邊扭轉膝蓋往下但不碰地，同樣九次來回。最後一次直接把兩腳膝蓋放在地板，輪流兩側的扭轉。

橋式同樣要在膝蓋間夾毛巾，Angel會來抽我們的毛巾，臀部還要抬高，她說臀部抬不高就是因為髖關節還沒打開，我也知道呀，唉，來回重複六次，跟兩腳膝蓋併攏的弓式一樣辛苦。

躺姿把腳伸直拉向身體方向Supta Padangusthasana C，然後用對側手抓腳板外側略微往對側肩膀伸展，但臀部要壓回地板，因此不是對側的扭轉，大腿外側真的是好酸喔～～～Angel來調我的姿勢時，發現還能把我的兩腳打開超過三十度，忍不住說你們都沒有努力喔！真不好意思。拔瓦斯式兩次後攤屍休息，三聲OM，shanti shanti shanti下課。