P460 Hatha 2/Angel (60min)

3A教室21個同學，也是很滿，我這節比Angel早兩分鐘，已經快客滿，所以選最前面鏡子旁的位置，因為我很怕在門邊，門縫總是很透風，上次冷過一次嚇到了。不過我還不是最晚到的，開始拜日式了還有人進來，云在我旁邊。雙盤靜坐，三聲OM開始。

熱身今天只做了四個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬。

第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

第二種拜日式來回各2次，共走4趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎（每次都被提醒不可以用甩的，要有控制力），吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

前彎接Plank到下犬式，右腳往前Crescent Lunge，兩手往上停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，轉正成Low Lunge，左手摸左腳腳踝左側彎停留10個深呼吸，左腳小腿要持續外旋，回正右腳伸直腳板勾、左腳彎著前彎停留5個深呼吸，把右手放在右腳腳板外側，像三角形把左手往上舉高停留5個深呼吸，再把左手繞過身後摸右腳大腿內側停留5個深呼吸（我不知道要到哪天才摸得到阿），回Low Lunge，往前把兩手肘撐在右腳內側地板上停留5個深呼吸。換邊重複。

第二套是類似的動作，加上更多扭轉。下犬式，右腳往前Crescent Lunge，兩手往上停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，轉正成Low Lunge，右手撐在左腳內側地板右側彎停留10個深呼吸（本來我用指尖，Angel說我可以用手掌，只好更努力），回正右腳伸直腳板勾、左腳彎著前彎停留5個深呼吸，把左手放在右腳腳板外側，像反轉三角形把右手往上舉高停留5個深呼吸，再把右手繞過身後摸右腳大腿外側停留5個深呼吸（這一側看來更是遙遙無期了~），回Low Lunge，往前把兩手肘撐在右腳內側地板上停留5個深呼吸。換邊重複。

第三套是左腳高跪、右腳往右伸直腳板勾，把兩腳跟對齊墊子邊緣，確定骨盆轉正，兩手夾在耳後握拳，開始身體向右側彎停留5個深呼吸，由於面對著鏡子，比較不會因為側彎而歪斜，但彎度就立刻見真章啦，Angel說側彎柔軟度不夠好的同學，同樣扭轉也會作得不好（我就是這種人）。然後手鬆開，右手抓右腳腳趾，左手也抓右腳腳趾bend deeper停留5個深呼吸，起身右手抓左腳腳踝，身體往右扭轉側彎停留5個深呼吸，直接轉成面向上的後彎再停留5個深呼吸，回正把臀部坐在腳跟內側Hero Pose，前彎額頭要碰膝蓋（另一個遙遙無期的動作）。換邊重複。

第四套右腳往前Crescent Lunge，兩手往上停留5個深呼吸， Low Lunge開始從腹部開始伸展後彎，讓兩手手指觸地停留10個深呼吸，Angel說我們怎麼看起來很痛苦的樣子~哈哈，她說前面腳掌用力踩地才是重點，膝蓋不要向內或向外倒，Child Pose。換邊重複。

牛面式Gomukhasana B要把兩腳腳背相貼，因此臀部會懸空，需要保持平衡，換邊重複。

Dolphin Exercise 10次，第10次直接接三角式頭倒立，108度時輪流重覆把腳版勾起再壓平，慢慢落下成Child Pose，接兔式後攤屍休息。起身後三聲OM與shanti下課。

我送了張新年賀卡給Angel，謝謝她的指導讓我有很大的進步，這真的是我的肺腑之言，她看來蠻驚奇的，不過笑得很甜美。這節課是每週老朋友們的聚會，像Ping大概每週都只遇見這一次，倒是今天很多同學都不繼續上Power 2了，後彎課的強度大概大家都會覺得一小時就足夠了吧。