P1037 Gentle Flow/Heidi (60min)

昨晚懷著沒有依承諾休假帶孩子出去玩的愧疚感，看著孩子們開門回家時，老大似乎已經從老公那裡知道媽咪又忙又累，聽我問好的聲音有氣沒力，直接看著問我「星期五下午可以休假嗎？」我實在不敢再輕易承諾，我問媽咪沒去接，是否有點失望？老大說的確是有一點，他以為中午就不必在安親班吃午餐了，我聽了有點失落，唉~我也是很失望呀，忙得不像話，不知道該高興（還有新水可領）還是難過（抽不出空來偷閒）。

這幾天天氣暖得不像冬日，早晨我穿短袖加外套出門，不過聽說周六又要開始降溫了。前幾天上課前都沒時間先去沖澡，但今天到教室時還早，所以就去沖熱水，因為這幾天大概開始練多了Power課，肌肉還真是有點酸痛說~

七樓大教室來了二十多個同學，Heidi現在越教越有自信，同學們也都很支持喔，Heidi要每個人拿一塊磚，雖然她沒說，但我直覺想可能是要教給我們Desiree Workshop裏的Anusara技巧吧。

靜坐後三聲OM開始，呼吸法練習Kapalabhati重複3次，前二次21下，最後一次50次。直接到山形站姿，開始五次拜日A，後退與前進都用走的，跪膝的Chaturanga，不過我從第四次開始就自己改成直膝與上犬式。Heidi說除了Ashtanga要求都要從右腳開始之外，其實同學們可以對稱的換成左腳開始，否則左腳力量會越來越強壯（因為右腳往前時，科學觀察是左腳給予支撐），這樣練右腳站立平衡時就會明顯的感覺右側髖關節比較沒有力量。Heidi來推我一次下犬式、要我肋骨收多一些。

拜日B就開始變化式，第一趟Chair Pose磚塊直的平放像阿拉伯數字1夾在兩腳腳弓內側（換邊時磚塊改夾在膝蓋中間），大拇指與腳弓四個點都要往內集中，但其他四個腳趾往外分開，Low Chair兩手叉腰停留8個深呼吸，磚塊拿開、右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，記住腳弓內側夾緊的感覺，Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi來喬我扭轉更多，手肘放前腳內側地板繼續停留5個深呼吸，接Plank、續接Vinyasa後換邊重複。

拜日B第二套變化式，Chair Pose磚塊直的平放夾在膝蓋中間，這次把腳尖墊起、兩手往前平伸Low Chair停留8個深呼吸，磚塊拿開、右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，起身轉正把前腳腳底往上翻開、後腳腳趾勾起往後停留5個深呼吸，接下犬式、續接Vinyasa後換邊重複。

拜日B第三套變化式，磚塊直的平放夾在兩腳腳弓內側，Heidi還問我們會不會心想磚塊實在有點煩了？其實不會吧，學新技巧是很開心的。這次把兩腳膝蓋夾緊、腳尖墊起、兩手往前平伸Low Chair停留8個深呼吸（換邊時改為磚塊直的立起，腳尖墊起，大拇指與腳跟都要同時夾住磚塊，因次要立得很高，同樣膝蓋夾緊），磚塊拿開、右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，Pigeon Pose坐正停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，接下犬式、續接Vinyasa後換邊重複。

趟下開始腹部動作，這個對我來說也是很輕鬆的，兩腳往上與地板垂直，磚塊直的平放夾在兩腳腳弓內側，第一次兩腳往下15公分停留5個深呼吸，吸氣回到90度，第二次次兩腳往下20公分停留5個深呼吸，吸氣回到90度，第三次兩腳往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，吸氣回到90度，磚塊拿開，接三次後彎，我練三次輪式，每次都停留10個深呼吸，Heidi來喬我的手肘，她說我是否肩膀外側過緊，所以手肘無法擺正？所以我第二次特別注意手臂方向，Heidi在幫我把胸口往上推高，最後攤屍停留5個深呼吸，輪流單腳彎抱靠近身體停留5個深呼吸，兩腳同時抱靠近身體停留5個深呼吸，右側躺撐地起身。

坐姿兩腳往前伸直Paschimotanasana前彎停留10個深呼吸，起身左腳內彎、右腳伸直往外打開45度，右手肘撐地在肩膀正下方、左手貼耳右側彎、臉往左上方看停留10個深呼吸，特別要注意右側腰的伸展，還有左側臀部不可以離地，然後身體直接轉往右腳前彎停留10個深呼吸，Heidi還來幫我喬正一點，起身換邊重複。

最後Heidi說終於有輕鬆使用磚塊的方式了，把磚塊短面直的立放在胸口正下方，所以後腦會點地、兩腳立起，胸口會像魚式一樣的感覺，Heidi來喬我的髖關節往下放鬆、兩手垂兩旁停留三分鐘，好像Yin Yoga喔~我最喜歡的是最後一個動作，磚塊短面直的立放在頸部下方，上緣剛好頂住風池穴，然後把頭往兩側扭轉停留，共停留三分鐘，Heidi來喬的時候，磚塊位置比較下方一些，這樣頭往後垂得更多、效果更強，其實很酸~~~但很舒服~~~~~~~Heidi保證今天上班都會很有精神，所以就不再攤屍休息，手腳鬆開幾個呼吸後起身一聲OM下課，Heidi說她11月22日出國到12月3日才會回國，期間要我們自己好好努力練習，哈哈，我也期待她學更多的內容回來教給我們。

下課後我跟Heidi說，夾磚塊對有些人來說特別辛苦，但其實對我來說反而是比較輕鬆容易的，因為力量施力有正確的方向（而且好像還會偷懶有個依靠哩），但是站著夾磚塊時，我確有外八的感覺，平時其實會讓腳跟稍微分開一些，讓大腿外側有點伸展的感覺，但Heidi聽了卻哈哈大笑的說，既然站著很舒服不是很好嗎？為什麼每個動作一定都要練得很辛苦才覺得有練到？她說如果我特別讓大腿稍微內轉，有可能會扭轉到我的膝蓋。另外我也談到我的輪式，其實不是（該說不只是）肩膀外側緊，而是胸口前側就很緊，所以我推起來時手肘老是無法正確朝前，而肩膀放下的方法，我每次倒上去就失去方向感，所以乾脆就朝把掌心稍微推離開的方向把肩膀放下、再把掌跟壓地，這樣我才能找到正確方向，Heidi笑說每個人的調整方式都不一樣，只要有效就好啦，說的也是，哈哈。